Trainieren ohne Schlaf: Lohnt es sich?

Nach Angaben des NHS sollte der Durchschnittsmensch jede Nacht zwischen sechs und neun Stunden Schlaf anstreben. Die National Sleep Foundation in den Vereinigten Staaten schlägt einen Wert zwischen sieben und neun vor. Natürlich ist auch die Qualität wichtiger als die Quantität, aber es kann manchmal schwierig sein, einen gesunden Schlafplan mit einer regelmäßigen morgendlichen Fitnessroutine in Einklang zu bringen . Aber sollte der Schlaf Vorrang haben oder ist es besser, sich durch Sport zu quälen , auch wenn man noch im Halbschlaf ist?

Die Bedeutung von Schlaf und Bewegung kann nicht genug betont werden, und doch wird uns als Gesellschaft gesagt, dass wir jede Nacht insgesamt weniger Stunden davon bekommen. Und wir waren alle dort. Wir alle wissen, dass Schlafmangel dazu führen kann, dass wir uns am nächsten Morgen ziemlich beschissen fühlen. Es ist kaum verwunderlich, wenn man bedenkt, dass Schlaf so etwas wie ein Wundertäter ist , der zur Erholung, Erholung und Reparatur unseres Körpers und Gehirns beiträgt.

Matthew Walker , führender Neurowissenschaftler und Autor des Buches „Why We Sleep“ , sagte dem Guardian letztes Jahr, dass schlechter Schlaf mit Alzheimer, Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit und schlechter psychischer Gesundheit in Verbindung gebracht werden kann. Schlechter Schlaf kostete die britische Wirtschaft im Jahr 2016 40 Milliarden Pfund, und obwohl die Gesellschaft Schlaflosigkeit als notwendiges, prahlerisches „ Ehrenzeichen“ betrachtet , ist es eigentlich ziemlich schlecht für uns. In der Tat lebensbegrenzend, wenn Sie Matthew Walker zustimmen. Es scheint also kontraintuitiv, die Hälfte unseres Lebens damit zu verbringen, im Fitnessstudio zu trainieren, um schneller, fitter, stärker und gesünder zu werden , wenn wir das Einzige vernachlässigen, das all diese Anstrengungen zunichte machen könnte: Schlaf . Und außerdem gibt es für den Schlaf keine monatliche Mitgliedschaft , keine intensive Diät oder zeitraubende Anstrengung – für viele von uns ist es die einfachste Sache der Welt ODER sollte es zumindest sein.

 

Es gibt keine einheitliche Antwort auf die Auswirkungen von Schlaflosigkeit auf das Training, aber viele Forscher scheinen sich darüber einig zu sein, dass Schlaf eine wichtige Funktion ist und dass ein Mangel daran unsere körperlichen Trainingsroutinen behindern kann. Es ist kaum schwer zu verstehen, warum das so sein könnte. Wir alle hatten schon lange Nächte und hatten Mühe, am nächsten Tag in die Schule oder zur Arbeit zu kommen. Wir kämpfen geistig und körperlich, wenn wir müde sind, daher ist es sinnvoll, dass uns dies auch ins Fitnessstudio begleiten kann.

Eine kleine Studie, die dies zu bestätigen schien, wurde von der Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory der Stanford University durchgeführt, die fünf Frauen im Tennisteam der Universität untersuchte. Über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen änderten die Frauen nichts von ihrem üblichen Trainings- und Lebensstil. Die Forscher beobachteten und zeichneten die Ergebnisse der Frauen bei Sprint- und Schlagübungen auf und maßen die Leistung der Frauen entsprechend. Anschließend wurde den Spielern gesagt, sie sollten ihren Schlaf sechs Wochen lang auf zehn Stunden pro Nacht erhöhen. Danach stellten die Forscher eine Steigerung der Geschwindigkeit und Treffergenauigkeit fest. Der Blog der New York Times bemerkte, dass ein Teil davon auf eine längere Übungszeit zurückzuführen sei, es scheint jedoch wahrscheinlich, dass zumindest ein Teil dieser Verbesserung auf eine längere Schlafzeit zurückzuführen ist.

Laut einer von LifeHacker Vitals beschriebenen Studie kann Schlafmangel auch dazu führen, dass Sie langsamer werden. Sie bezogen sich auf im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Ergebnisse, wonach Männer, die die ganze Nacht wach geblieben waren, während eines 30-minütigen Tests auf dem Laufband eine „etwas kürzere Strecke“ liefen. Dies wurde mit einem ausgeruhten Lauf verglichen.

In einer dritten Studie zeichneten Forscher des American College of Sports Medicine die Ergebnisse von 12 Männern auf, die nach einer guten Nachtruhe und dann noch einmal, nachdem die Männer überhaupt keinen Schlaf hatten, eine Reihe körperlicher und geistiger Tests durchführten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Männer bessere Leistungen erbrachten , wenn sie eine erholsame Nacht verbracht hatten .

Es macht durchaus Sinn, dass uns der Hauch der Schlaflosigkeit ins Fitnessstudio verfolgt. In der Fitnessbranche werden sicherlich genügend Stimulanzien – legale und andere – gebraut oder verkauft, um dem entgegenzuwirken: Koffein, um die Leistung zu steigern, oder Musik, um die Anstrengung zu steigern , aber Training bei Müdigkeit macht die Dinge schwieriger und anstrengender.

(Wenn Sie Musik nutzen, um Ihr Training anzukurbeln, denken Sie daran, Ihre Kopfhörer mit den schweißfesten Kopfhörerüberzügen von EarHugz zu schützen.)

Vielleicht ist es spezifisch für bestimmte Sportarten? LifeHacker hat über den Unterschied in der Art der Übung oder Sportart geschrieben, die Sie nach einer Zeit der Schlaflosigkeit ausüben. Ursprünglich in der Fachzeitschrift „Physiology and Behavior“ veröffentlicht, deutete die Studie darauf hin, dass es bei Aerobic-Sportarten kaum einen Unterschied zwischen ausgeruhten oder nicht ausgeruhten Leistungen gibt. Bei Sportarten wie dem Gewichtheben, bei denen es um Entscheidungsfindung ging, oder bei Sportarten mit „hoher Wachsamkeit“ gab es einen spürbaren Unterschied und die Wahrscheinlichkeit, dass Fehler gemacht wurden, war höher. Wenn Sie sich also müde fühlen, ist es vielleicht besser, auf die Laufbahn oder das Laufband zu gehen, als auf die Gewichte.

Schlaflosigkeit kann sich auch auf die Konzentration und Koordination auswirken . Wenn Sie sich nicht auf Ihr Training konzentrieren können – was auch immer das sein mag – wird Ihre Form wahrscheinlich darunter leiden und Sie einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt sein.

Die oben erwähnte ACSM-Studie kam auch zu dem Schluss, dass das Training aufgrund von Schlafmangel oft zu einer schlechteren sportlichen Leistung führte , weil der Geist früher aufgab als der Körper.

Schlafverlust hat auch auf biochemischer Ebene Auswirkungen. Schlechte Schlafgewohnheiten erhöhen den Cortisolspiegel, was sich negativ auf das Immunsystem des Körpers auswirkt und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie sich im Fitnessstudio oder im Studio eine Erkältung oder einen Virus einfangen .

Cortisol kann auch die Fähigkeit des Körpers zur Gewebereparatur beeinträchtigen und hemmen.

Schlaf beeinflusst auch unsere Ernährung. Denn Gesundheit und Fitness spielen in der Küche genauso eine Rolle wie im Fitnessstudio. Shape.com macht einen verblüffenden Vergleich: Es wird angenommen, dass 35 % der Menschen unter Schlafmangel leiden, und diese Statistik ist fast identisch mit der Zahl der Menschen, die an Fettleibigkeit leiden. Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf Ihre Leistung im Fitnessstudio oder auf der Laufbahn aus, sondern auch auf Ihre Essgewohnheiten. Shape enthüllt weiterhin die Ergebnisse einer ursprünglich in den Annals of Internal Medicine veröffentlichten Studie, in der eine Gruppe von Diätenden auf unterschiedliche Schlafpläne festgelegt wurde. Wer gut ausgeruht war, verlor mehr Fett als diejenigen, die nicht ausgeruht waren. Die Diäten waren die gleichen, und die Gruppe, die weniger Schlaf hatte, verspürte häufiger ein Hungergefühl und es fehlte ihnen die Energie, sich zu bewegen. Die University of Chicago hat sogar einen Begriff dafür, was Schlafmangel auf die Fähigkeit unseres Körpers, Fett zu verbrennen, auswirken kann: metabolische Benommenheit. Dieser Begriff wird zusammen mit einem anderen Begriff verwendet, den Sie vielleicht nicht kennen: Schlafschuld. Schlafdefizit entsteht, wenn die Schlaflosigkeit über mehrere Nächte andauert. Sie können in eine Situation geraten, in der Sie die verlorenen Stunden nicht mehr aufholen können und sich daher länger müde fühlen. Der Begriff „metabolische Schläfrigkeit“ wurde geprägt, um zu beschreiben, was passiert, wenn die Schlafverschuldung auf vier Tage ansteigt: Wenn die Fähigkeit des Körpers, mit Insulin umzugehen , aus dem Gleichgewicht gerät und die Insulinsensitivität um 30 % sinkt.

Das sind schlechte Nachrichten für Diätetiker oder jeden, der sein Gewicht kontrolliert.

Und es wird schlimmer.

Ein Artikel aus dem Jahr 2010 in der Zeitschrift „Best Practice and Research: Clinical Endocrinology and Metabolism“. schlugen vor, dass Schlafmangel den Leptinspiegel im Körper senken kann. Leptin ist das Hormon, das für ein Sättigungsgefühl sorgt. So verspüren Sie schneller und häufiger ein größeres Hungergefühl, wenn es reduziert wird. Schlafmangel erhöht auch den Ghrelinspiegel, das Hormon, das für den Appetit verantwortlich ist. Wenn man dies mit dem offensichtlichen Rückgang des Energie- und Motivationsniveaus verbindet, erkennt man, warum der Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und Fettleibigkeit so überzeugend ist.

Die moderne Gesellschaft macht es uns nicht leicht. Die Erfindung des elektrischen Lichts hat uns ewigen Tag beschert. Wir müssen uns nicht wie unsere Vorfahren der Dunkelheit ergeben, und unser Körper ist noch nicht an den Umgang damit angepasst . Die ein oder andere späte Nacht wird Ihren Fitness-Routinen oder Ihrer Ernährung nicht ruinieren, aber es ist eine interessante Übung, um Ihr Schlafverhalten zu untersuchen und zu sehen, wie schnell oder einfach Sie Müdigkeit erklären können.

 

Aber Training ohne Schlaf: Lohnt es sich?

Wahrscheinlich nicht.

Ihre Konzentration wird beeinträchtigt sein. Ihr Training wird sich wahrscheinlich härter anfühlen. Wenn Sie Geräte verwenden, kann dies durchaus auch gefährlich sein . Das Fitnessstudio auszulassen, weil man erschöpft ist, ist nicht dasselbe wie faul zu sein. Wochen, Monate oder Anstrengungen werden dadurch nicht zunichte gemacht, und es kann durchaus sein, dass Sie sich am Ende dadurch besser fühlen.

Im Idealfall gehen Sie nicht mit weniger als sieben Stunden Schlaf ins Fitnessstudio, aber das ist nicht immer realistisch. Shannon Fable, Direktorin für Trainingsprogramme bei der landesweiten Fitnessstudio-Kette Anytime Fitness , erklärte gegenüber dem Shape Magazine , dass es an der Zeit sei, „den Trainingsplan zu überdenken “ , wenn man regelmäßig 6 Stunden oder weniger nachts geschlafen habe Trainieren Sie in der Mittagspause oder zu einer anderen Tageszeit, wenn Sie kein Morgenmensch sind. Wenn Sie die ganze Nacht wach waren, empfiehlt sie, das Fitnessstudio ganz zu meiden.

Dies mag schwierig erscheinen, aber die Zusammenhänge zwischen schweren chronischen Erkrankungen und Schlafmangel legen nahe, dass Sie ernsthaft darüber nachdenken sollten, wie Sie Ihren Schlafplan und Ihre Fitness am besten in Einklang bringen können.

Wenn Sie müde sind, weil Sie eine lange Nacht draußen waren oder einen Kater haben, ist es in Ordnung , an diesem Tag nicht ins Fitnessstudio zu gehen . Entgegen der landläufigen Meinung kann man einen Kater sowieso nicht ausschwitzen.