Wie wirkt sich Sport auf den Schlaf aus?

Wir haben wahrscheinlich alle anekdotische Beweise dafür, wie sich Bewegung auf unseren Schlaf auswirkt . Vielleicht sind Sie einen Halbmarathon gelaufen und sind später am Abend erschöpft ins Bett gefallen. Vielleicht führen die Gewichte, die Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen heben, dazu, dass Sie danach lange Zeit nicht einschlafen. Yoga könnte Ihr Geheimnis für einen erholsamen Schlaf sein. Spin-Kurse könnten Sie bis Mitternacht fesseln …

Bewegung und Schlaf sind für unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung, und wenn Sie in einem Punkt ins Hintertreffen geraten, werden Sie möglicherweise auch in dem anderen in Rückstand geraten. Aber wie genau wirkt sich Bewegung auf den Schlaf aus und sind die Beweise wirklich mehr als nur Anekdoten?

Wie viel Schlaf und Bewegung sollten wir bekommen?

Die Schlafstiftung geht davon aus, dass Erwachsene im Alter zwischen 26 und 64 Jahren jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf benötigen.

Die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen Erwachsenen, jede Woche 150 Minuten moderates Aerobic-Training zu absolvieren , um gesund zu bleiben.

Wenn Sie nicht an einer chronischen Erkrankung leiden, ist beides nicht besonders schwer zu erreichen. Abgesehen von der Tatsache, dass es genauso einfach ist, das Fitnessstudio zu schwänzen, wie nur eine weitere Folge von „Breaking Bad“ auf Netflix anzuschauen.

Beeinflusst Sport den Schlaf?

Ja.

Das ist die kurze Antwort, aber sie ist komplizierter. Bewegung beeinflusst den Schlaf in vielerlei Hinsicht. Überraschenderweise kann es jedoch sein, dass Sie keine sofortige Besserung feststellen, wenn Sie allgemein unter Schlaflosigkeit leiden. In einigen Forschungsstudien dauerte es etwa 16 Wochen, bis die Teilnehmer den Nutzen von Bewegung für ihr Schlafverhalten erkannten. Das ist zwar etwas entmutigend, aber wenn man bedenkt, wie wichtig Schlaf für unsere allgemeine Gesundheit ist, lohnt es sich, daran festzuhalten.

Laut CNN leiden rund 108 Millionen Amerikaner an Schlaflosigkeit. 

Schlaflosigkeit ist eine chronische Schlafstörung , bei der eine Person ständig Schwierigkeiten hat, entweder einzuschlafen oder durchzuschlafen.

Dieses Problem wird größtenteils auf die Erfindung der Glühbirne zurückgeführt. Bevor wir das Licht einschalten konnten, gab es einen viel größeren Unterschied zwischen Nacht und Tag, zwischen der Zeit, in der man wach war, und der Zeit, in der man schläft. Vor hintergrundbeleuchteten Telefonbildschirmen, vor Fernsehern und Tablets, vor Catch-up-TV, Autoscheinwerfern und Straßenlaternen hatten unsere Vorfahren eine Routine, die mit dem natürlichen Rhythmus des Körpers arbeitete. Besorgniserregend ist auch, dass sich in unserer 24-Stunden-Gesellschaft viele von uns bewusst dafür entscheiden, schlecht zu schlafen.

Sport muss einen Versuch wert sein, oder?

An einer Studie aus dem Jahr 2010 nahmen 16 Freiwillige teil, die größtenteils über 60 Jahre alt waren, keinen Sport trieben und bei denen alle an Schlaflosigkeit diagnostiziert worden waren. Die Freiwilligen wurden in zwei Gruppen eingeteilt: die Inaktiven, die ihren sitzenden Lebensstil fortsetzten, und die anderen, die ein moderates Ausdauertrainingsprogramm absolvierten. Die zweite Gruppe trainierte insgesamt 16 Wochen lang. Kurz gesagt: Die Gruppe, die regelmäßig trainierte, stellte fest, dass sie besser schlief und in den meisten Nächten bis zu einer Stunde länger schlafen konnte als vor Beginn des Programms.

Das ist ziemlich großartig, oder?

Sie erinnern sich vielleicht jedoch daran, dass wir in der Einleitung geschrieben haben, dass es bis zu 16 Wochen dauern kann, bis man sich bemerkbar macht, und dass diese Gruppe der Grund dafür war. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer der aktiven Gruppe über viele Wochen hinweg keine Veränderung ihrer Schlafstörungen pro Nacht verzeichneten. Dr. Baron, der das Experiment durchführte, war von den ersten Ergebnissen überrascht, da er eine deutliche Verbesserung erwartet hatte. Diese Besserung trat tatsächlich ein, wenn auch sechzehn Wochen später, und die Verzögerung überraschte die Forscher. Dr. Baron sagte jedoch, dass Menschen mit Schlaflosigkeit eine komplizierte Beziehung zum Schlaf haben und sich dadurch von Menschen ohne Schlaflosigkeit unterscheiden. Dies könnte der Grund dafür sein, dass die Ergebnisse nicht den Erwartungen entsprachen.

Andere Studien haben gezeigt, dass Bewegung einen viel schnelleren Einfluss auf die Schlafqualität hat. Beispielsweise untersuchte das National Institute on Aging Menschen, die bis zu viermal pro Woche Aerobic-Übungen bei 75 % ihrer maximalen Herzfrequenz machten. Es stellte sich heraus, dass die Menschen sagten, sie hätten eine bessere Schlafqualität und fühlten sich tagsüber wacher. Darüber hinaus verkürzte Aerobic-Training die Einschlafzeit um 14 %.

Wie kann sich Bewegung sonst noch auf den Schlaf auswirken?

 Wir wissen bereits, dass regelmäßige Bewegung zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen kann. Sport erhöht die körpereigene Produktion von zwei wichtigen Neurotransmittern: Serotonin und Noradrenalin. Dabei handelt es sich um Wohlfühlchemikalien, die dabei helfen, die Stimmung einer Person zu regulieren. Sie helfen unserem Gehirn auch, sich an Stress anzupassen und darauf zu reagieren. Für diejenigen unter uns, die bereits regelmäßig trainieren, ist die Idee des „Runners High“ nicht nur die Wahrheit, sondern das Evangelium. Die Tatsache, dass es die Symptome von (leichter) Depression, Stress und Angstzuständen bekämpft, wird Ihnen wahrscheinlich auch nichts Neues sein, ABER die Tatsache, dass diese drei Dinge zu den Hauptverursachern von Schlaflosigkeit und Schlaflosigkeit gehören, bedeutet, dass Bewegung eine besonders attraktive Wahl sein wird zu viele über Pillen.

Warum schlafen wir besser?

 Ein Faktor könnte damit zusammenhängen, wie die Körpertemperatur während des Trainings ansteigt und nach dem Training (und für einige Zeit danach) wieder abfällt. Dies signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wenn Sie auch im Freien Sport treiben, kann die Sonneneinstrahlung dazu beitragen, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Wachheit und Schlaf aufrechtzuerhalten – etwas, das im Winter oder wenn wir den Großteil unseres Tages drinnen verbringen, leicht gestört werden kann.

Körperliche Aktivität trägt auch dazu bei, die Zeit, die wir im Tiefschlaf verbringen, zu verlängern. Tiefschlaf ist wichtig für das Gewebewachstum, die Zellregeneration und die Stärkung des Immunsystems. Es hilft auch beim kurz- und langfristigen Lernen.

Aber es sind nicht nur gute Nachrichten.

Buh.

Forscher haben in einer Studie herausgefunden, dass mehr Bewegung die Anzahl der Stunden, die Sie jede Nacht schlafen, tatsächlich reduzieren kann. Laut einem Bericht im Telegraph bedeutet dies, dass der Zusammenhang zwischen Schlaf und Bewegung komplizierter ist, als wir dachten .

Stelle dir das vor.

Die Studie untersuchte 14 Personen und stellte fest, dass sie an Tagen mit reduzierter körperlicher Aktivität tatsächlich 42 Minuten länger schliefen und dass sie, wenn sie sich anstrengten, tatsächlich weniger Nickerchen machten. Dr. Eliasson vom Walter Reed Army Medical Center in Washington DC sagte dem Telegraph , dass sie glaube, dass es auf den Persönlichkeitstyp ankommen könne. Einige aktive Menschen sind möglicherweise einfach nervöser und weniger in der Lage, sich zu entspannen als ihre weniger aktiven und entspannteren Kollegen.

Sportler diskutieren seit langem auch über die sogenannte Post-Wettkampf-Schlaflosigkeit .

Abgesehen davon, dass Sie nicht schlafen können, kann es dazu führen, dass Ihnen heiß wird, Ihr Herz schneller schlägt und Ihre Gedanken rasen. Eine Erklärung ist, dass unser Körper bei intensiver körperlicher Betätigung in einen Erregungszustand gerät. Je länger wir uns in diesem Zustand befinden – zum Beispiel beim Marathonlaufen – desto länger dauert es, bis wir aus diesem Zustand herauskommen.

Wir müssen auch bedenken, dass wir bei sportlichen Aktivitäten möglicherweise Aufputschmittel wie Getränke oder Gels zu uns nehmen, die häufig Koffein enthalten.

Auch Ihnen wird wärmer und Hitze ist einer erholsamen Nacht nicht förderlich.

Großes Rennen? Großes Treffen? Große Leistung? Großes Ergebnis? Dann rasen Ihre Gedanken noch, lange nachdem Sie angehalten haben, sich hinzulegen. Kein Wunder, dass es unter diesen Umständen schwierig sein kann, zu schlafen, insbesondere wenn man sich körperlich erschöpft fühlt.

Dass Studien darauf hindeuten, dass Bewegung sowohl hilfreich als auch hinderlich sein kann, zeigt, dass es sich hierbei um ein komplexes Thema handelt, das einer weiteren Erforschung bedarf.

Web MD berichtete, dass die National Sleep Foundation bereits 2013 die Schlafgewohnheiten von 1.000 Teilnehmern untersuchte. Was sie herausfanden, war SEHR interessant: 83 % der Menschen gaben an, dass sie besser schliefen, wenn sie Sport trieben, und auch die Zeit, die sie trainierten, schien keinen Einfluss darauf zu haben.

Pferde für Kurse also.

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