Fit und gefastet: Ist Sport auf nüchternen Magen besser für uns?

Auf nüchternen Magen zu trainieren klingt kontraintuitiv. Essen ist Treibstoff. Können wir also effektiv trainieren , wenn wir leer ausgehen?

Unsere Beziehung zum Essen ist kompliziert. Die Informationen, die wir darüber erhalten, was gut ist und was nicht, sind oft widersprüchlich. Die Meinungen darüber, was für unseren Körper und die allgemeine Gesundheit am besten ist, können sich schneller ändern als das Blatt, und es ist schwer zu wissen, was das Beste ist.

Das Fasten vor dem Training hat viele gemischte Meinungen hervorgerufen. Die Wissenschaft sagt, dass dies ein idealer Zustand zum Trainieren ist. Die Wissenschaft sagt aber auch, dass dies nicht der Fall ist.

Google es. Los, wir warten.

Verwirrend, oder?

Seit Jahrhunderten fasten die Menschen. Einige Religionen bestehen immer noch darauf. Die Menschen fasten nach Inspiration, nach Erleuchtung und jetzt nach Ernährung und Fitness.

Ich weiß, dass das Fasten bei mir funktioniert hat, als ich Hilfe brauchte, um meine Beziehung zum Essen neu zu bewerten; Es hat mir geholfen, einige der fragwürdigen Essgewohnheiten, die ich mir im Laufe der Jahre angeeignet hatte, aufzugeben. Das Gewicht nahm langsam ab und blieb bestehen, und es war befreiend, Hunger zu verspüren , anstatt ihn zu stillen. Im Westen scheinen wir Hunger mit Verhungern gleichzusetzen, aber die Wahrheit ist, dass es uns dabei helfen kann, eine bessere Ernährungsauswahl zu treffen, wenn wir unseren Körper in einen nüchternen Zustand versetzen. Es kann uns auch fokussierter machen.

Wie wäre es mit Fasten zum Sport?

Ich bin früher auch im nüchternen Zustand gelaufen. Es war keine bewusste Entscheidung. Ich bin nur gern am frühen Morgen hingegangen, wenn alle anderen schliefen und alles friedlich war und ich ohne Publikum herumhüpfen konnte. Ich habe nie darüber nachgedacht, dass ich nichts gegessen hatte. Ich habe nicht an den Glykogenspiegel gedacht oder daran, ob ich Muskeln statt Fett verbrenne. Ich habe für so einen Halbmarathon trainiert.

Wenn ich Artikel sehe, die besagen, dass Cardiotraining auf nüchternen Magen nicht funktioniert, bin ich etwas skeptisch. Bei mir hat es funktioniert. Aber der Körper ist kompliziert. Es ist nicht abwegig zu glauben, dass es einen Platz für Fastenübungen gibt, dass dies jedoch nicht für jedes Regime oder für jeden der Fall ist. Gesundheit ist nicht einfach und gute Fitness bewegt sich manchmal auf der Grenze zwischen dem, was sehr gut für uns ist, und dem, was schädlich sein könnte. Das Fasten hat bei mir vielleicht nicht so gut funktioniert, weil ich zum Beispiel versucht habe, meine Muskelmasse zu erhöhen . Es wäre vielleicht auch nicht die beste Idee gewesen, wenn ich in der Vergangenheit Essstörungen gehabt hätte.

Viele von uns entscheiden sich dafür, als Erstes zu trainieren. Der Stoffwechsel ist morgens besser. Wenn Sie ein Frühaufsteher sind und einen engen Zeitplan haben, haben Sie möglicherweise nicht die Zeit, auf die Verdauung Ihres Frühstücks zu warten. Es macht Sinn, aufzustehen, auszusteigen und loszulegen. Möglicherweise tun Sie dies bereits, ohne wirklich darüber nachzudenken.

Wir haben ausgerechnet im Internet nachgeschaut , ob wir herausfinden können, ob man schnell fit werden kann.

Was ist Fasten?

Für manche bedeutet Fasten, vor dem Sport keine Nahrung zu sich zu nehmen . Das kann bedeuten, dass Sie morgens direkt aus dem Bett springen und ins Fitnessstudio oder zum Laufen gehen. Für manche kann Fasten einfach bedeuten, auf Kohlenhydrate zu verzichten, sodass ein kleines, proteinhaltiges Frühstück immer noch als Fasten eingestuft werden kann. Nach dieser Definition bedeutet dies, dass Sie, wenn Sie Kaffee verwenden, um Ihr Training zu verbessern , nicht darauf verzichten müssen, um effektiv zu fasten.

Hilft Fasten bei der Fitness?

Befürworter des Fastens vor dem Training sagen, dass es dabei hilft, schneller Fett zu verbrennen. Sie liegen nicht falsch. Der Körper speichert überschüssige Glukose in der Leber, wo sie zu Glykogen wird. Während des Trainings verwendet der Körper dieses Glykogen als Treibstoff, um uns am Laufen zu halten. Am Morgen sind unsere Glykogenreserven ziemlich niedrig. Wenn wir also als erstes trainieren, ohne zu essen, können sie ziemlich schnell leer sein und der Körper ist dann gezwungen, mit der Fettverbrennung zu beginnen.

Hurra! Ja?

Also...

Studien deuten darauf hin, dass Sie im nüchternen Zustand durch Cardiotraining mehr Fett verlieren. Time hat über eine Studie aus dem Jahr 2013 geschrieben, in der 64 übergewichtige Erwachsene jeden zweiten Tag fasteten und ein Aerobic-Programm absolvierten. Die Ergebnisse? Sie verloren mehr Gewicht, als wenn sie ohne Fasten Sport getrieben oder eine Diät gemacht hätten. Auch andere Studien haben die gleiche Idee unterstützt.

Das Problem besteht darin, dass Ihr Körper, sobald ihm das zu verbrennende Glykogen ausgeht , nicht nur an der Fettverbrennung interessiert ist, sondern auch an Proteinen. Es kann auch zum Muskelabbau kommen. Dies ist wahrscheinlich das Letzte, was Sie beim Krafttraining tun möchten.

Strength and Conditioning Journal beschreiben eine Studie, die zeigt, dass fastende und nicht fastende Radfahrer im Experiment die gleiche Menge an Kalorien verbrannten, während diejenigen, die gefastet hatten, tatsächlich 10 % ihrer Kalorienverbrennung durch Muskeln verloren.

Ein weiteres Problem besteht darin, dass ein niedriger Glykogenspiegel auch unser Energieniveau beeinflussen kann , sodass sich das Training anstrengender anfühlt, als es ist. Eine Sache, die wir wirklich nicht tun wollen, ist, es uns selbst schwerer zu machen. Ohne ausreichende Energie wird es viel schwieriger sein, Ziele zu zerstören. Dies könnte Auswirkungen auf den gesamten Kalorienverbrauch und die Motivation haben. Es könnte bedeuten, dass unsere Bemühungen ein Plateau erreichen.

Greatist hingegen findet Fasten ziemlich großartig und sie haben Hugh Jackman als Aushängeschild dafür. Er nutzte intermittierendes Fasten , um sich für einen der Wolverine-Filme in Form zu bringen, und mal ehrlich: Sieht der Mann so aus, als würde er unter einem Verlust an Muskelmasse leiden?

Die Website weist weiter darauf hin, dass beim Fasten die Spuren eines Wachstumshormons um 2.000 Prozent und bei Frauen um 1.300 Prozent ansteigen. Dieses Hormon hilft, Fett zu verbrennen, neues Muskelgewebe aufzubauen und die Knochenqualität zu verbessern. Die Wirkung dieses Hormons endet, sobald Sie Ihr Fasten gebrochen haben, und empfiehlt daher regelmäßiges Fasten, um den Nutzen zu maximieren.

Fasten kann auch dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken, was eine gute Nachricht ist, wenn Sie aufgrund Ihrer Ernährung einem Diabetesrisiko ausgesetzt sind.

 

Die T-Nation-Website ist jedoch nicht davon überzeugt, dass Cardiotraining im nüchternen Zustand so gut funktioniert, wie andere vermuten. Für sie dreht sich alles um Cortisol: den Energieschub, der uns morgens aus dem Bett bringt. Cortisol bleibt im Körper erhöht , bis Sie etwas essen. Wenn Sie also Essen auslassen und direkt Cardio betreiben, wird der Cortisolspiegel immer höher, und das ist eine weitere Möglichkeit, dass Muskeln abgebaut werden können.

Es gibt auch das Argument, dass Ihr Stoffwechsel sinkt, sobald Ihr Körper beginnt, Fett zu verbrennen, und dass er beim nächsten Mal, wenn Sie essen, zum Ausgleich mehr Fett speichert. Lifehacker argumentiert, dass dies den durch das Fasten erzielten Fettabbau sinnlos macht und dass die Vorteile im Vergleich zum Training ohne Fasten nur kurzfristig sind.

Es gab jedoch eine belgische Studie, die einige interessante Ergebnisse lieferte. Sie teilten erwachsene Männer in drei Gruppen ein: Die erste Gruppe ernährte sich sehr kalorien- und fettreich und wurde angewiesen, keinen Sport zu treiben. Die zweite Gruppe ernährte sich ähnlich , absolvierte jedoch ein intensives Trainingsprogramm , zu dem auch das Frühstück vor dem Training gehörte . Die dritte Gruppe aß die gleiche Anzahl an Kalorien wie beide Gruppen und befolgte das gleiche Trainingsprogramm wie Gruppe zwei, aber Gruppe drei frühstückte vor dem Training nicht und trank währenddessen nur Wasser. Die Kalorienaufnahme holten sie jedoch nach, als sie mit dem Training fertig waren.

• Es überrascht nicht, dass die erste Gruppe an Gewicht zunahm.
  
  
• Bei der zweiten Gruppe war dies ebenfalls der Fall, wenn auch nicht so stark, und beide Gruppen wurden ebenfalls insulinresistenter.
  
  
• Die dritte Gruppe, die gefastet hatte, nahm kaum zu und zeigte keine Anzeichen einer Insulinresistenz.
  
  

Das ist ziemlich interessant. Angesichts der Tatsache, dass der einzige wirkliche Unterschied zwischen Gruppe zwei und drei darin bestand, dass letztere im nüchternen Zustand trainierten.

Die NY Times veröffentlichte, was die Autoren der Studie sagten: „Unsere aktuellen Daten“, schrieben die Autoren der Studie, „deuten darauf hin, dass körperliches Training im nüchternen Zustand wirksamer ist als körperliche Betätigung im kohlenhydratreichen Zustand, um die Glukosetoleranz trotz eines hyperkalorischen Hochs zu stimulieren.“ -Fett-Diät.“

Zweifellos wird dies ein reichhaltiges Thema für zukünftige Studien sein, und wir würden gerne wissen, was Sie denken.

Wenn Sie jedoch Sport treiben, denken Sie an Ihren EarHugz, wenn Sie mit Kopfhörern trainieren. Ear Hugs sind schweißresistente Kopfhörerüberzüge, die im Fitnessstudio vor Schweißschäden schützen.