¿Cómo afecta el ejercicio al sueño?

Probablemente todos tengamos evidencia anecdótica sobre cómo el ejercicio afecta nuestro sueño . Quizás corriste una media maratón y más tarde esa noche te desplomaste exhausto en la cama. Tal vez las pesas que levantas una hora antes de acostarte significan que no te quedarás dormido durante mucho tiempo. El yoga podría ser el secreto para dormir bien por la noche. Las clases de spinning pueden mantenerte conectado hasta la medianoche...

El ejercicio y el sueño son vitales para nuestro bienestar, y si te atrasas en uno, es posible que también te atrases en el otro, pero ¿cómo afecta exactamente el ejercicio al sueño ? ¿La evidencia es realmente algo más que anecdótica?

¿Cuánto sueño y ejercicio deberíamos hacer?

La base del sueño sugiere que los adultos entre 26 y 64 años necesitan dormir de 7 a 9 horas cada noche.

La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana para mantenerse saludables.

Si no padece una enfermedad crónica, ninguna de las dos es particularmente difícil de lograr. Aparte del hecho de que es tan fácil saltarse el gimnasio como ver solo un episodio más de Breaking Bad en Netflix.

¿El ejercicio afecta el sueño?

Sí.

Esa es la respuesta corta pero es más complicada que eso. El ejercicio afecta el sueño de varias maneras pero, sorprendentemente, es posible que no notes una mejora inmediata si sufres de insomnio en general. En algunos estudios de investigación, los participantes tardaron alrededor de 16 semanas en comenzar a ver los beneficios del ejercicio en sus patrones de sueño. Un poco desalentador, claro, pero dada la importancia que tiene el sueño para nuestra salud general, vale la pena perseverar.

Según CNN, alrededor de 108 millones de estadounidenses sufren de insomnio. 

El insomnio es un trastorno crónico del sueño en el que una persona habitualmente tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido.

Es un problema que se atribuye en gran medida a la invención de la bombilla eléctrica. Antes de que pudiéramos encender las luces, había una diferencia mucho mayor entre la noche y el día, entre la hora de estar despierto y la hora de dormir. Antes de las pantallas de teléfonos retroiluminadas, antes de los televisores y las tabletas, antes de la televisión actualizada, los faros de los automóviles y las farolas, nuestros antepasados ​​tenían una rutina que funcionaba con el ritmo natural del cuerpo. También es preocupante que en nuestra sociedad de 24 horas, muchos de nosotros elegimos conscientemente dormir mal.

El ejercicio tiene que valer la pena, ¿verdad?

Un estudio de 2010 tomó a 16 voluntarios, en su mayoría de 60 años, que no hacían ejercicio y a todos les habían diagnosticado insomnio. Los voluntarios se dividieron en dos grupos: los inactivos que continuaron con un estilo de vida sedentario y los demás que siguieron un programa de ejercicio de resistencia moderado. El segundo grupo hizo ejercicio durante 16 semanas en total. En pocas palabras, el grupo que había estado haciendo ejercicio con regularidad descubrió que dormían mejor y que la mayoría de las noches podían dormir hasta una hora más que antes de comenzar el programa.

Eso es bastante asombroso, ¿verdad?

Sin embargo, tal vez recuerdes que escribimos en la introducción que pueden pasar hasta 16 semanas hasta que se note y este grupo explicó el motivo. Los investigadores descubrieron que durante muchas semanas los del grupo activo no registraron cambios en su mal sueño cada noche. El Dr. Baron, que dirigió el experimento, quedó sorprendido por los resultados iniciales y esperaba ver una mejora. Esa mejora se produjo, aunque dieciséis semanas después, y el retraso sorprendió a los investigadores. El Dr. Baron dijo, sin embargo, que las personas con insomnio tienen una relación complicada con el sueño, lo que las diferencia de quienes viven sin esta afección. Esto podría explicar por qué los resultados no fueron los esperados.

Otros estudios han demostrado que el ejercicio tiene un impacto mucho más rápido en la calidad del sueño. Por ejemplo, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento investigó a personas que hacían ejercicio aeróbico hasta 4 veces por semana al 75% de su frecuencia cardíaca máxima. Encontró que las personas dijeron que tenían una mejor calidad de sueño y se sentían más despiertas durante el día. Además, el ejercicio aeróbico redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño en un 14%.

¿De qué otra manera puede el ejercicio afectar el sueño?

 Ya sabemos que el ejercicio regular puede ayudar a mejorar la salud mental. El ejercicio aumenta la producción corporal de dos neurotransmisores clave: serotonina y norepinefrina. Se trata de sustancias químicas que nos hacen sentir bien y que ayudan a regular el estado de ánimo de una persona. También ayudan a nuestro cerebro a adaptarse y responder al estrés. Para aquellos de nosotros que ya hacemos ejercicio con regularidad, la idea de los “corredores drogados” no es sólo una verdad: es un evangelio. El hecho de que combata los síntomas de la depresión (leve), el estrés y la ansiedad probablemente tampoco sea una novedad para usted, PERO que esas tres cosas se encuentran entre los mayores contribuyentes al insomnio y el insomnio significa que el ejercicio será una opción particularmente atractiva. a muchos sobre las pastillas.

¿Por qué dormimos mejor?

 Un factor podría tener que ver con la forma en que la temperatura corporal aumenta durante un entrenamiento y luego cae una vez finalizado (y durante algún tiempo después) . Esto le indica al cerebro que es hora de dormir. Si también hace ejercicio al aire libre, la exposición a la luz solar puede ayudar a mantener un equilibrio saludable entre la vigilia y el sueño, algo que se altera fácilmente en invierno o cuando pasamos la mayor parte del día en el interior.

La actividad física también ayuda a aumentar la cantidad de tiempo que pasamos en un sueño profundo. El sueño profundo es importante para el crecimiento de los tejidos, la regeneración de las células y para estimular el sistema inmunológico. También ayuda con el aprendizaje tanto a corto como a largo plazo.

Pero no todo son buenas noticias.

Abucheo.

Los investigadores en un estudio descubrieron que hacer más ejercicio en realidad podría reducir la cantidad de horas que duerme cada noche. Según un informe del Telegraph, esto significa que la relación entre el sueño y el ejercicio es más complicada de lo que pensábamos .

Imagínate.

El estudio siguió a 14 personas y descubrió que en realidad dormían 42 minutos más en los días de actividad física reducida y que cuando se esforzaban, resultaba que en realidad dormían menos siestas. La Dra. Eliasson, del Centro Médico del Ejército Walter Reed en Washington DC, dijo al Telegraph que creía que todo podría deberse al tipo de personalidad. Algunas personas activas podrían simplemente estar más nerviosas y menos capaces de relajarse que sus contrapartes menos activas y más tranquilas.

Los atletas también han discutido durante mucho tiempo algo llamado insomnio post-carrera .

Además de no poder dormir, puede hacerte sentir calor, sentir que tu corazón late más rápido y mantener tu mente acelerada. Una explicación es que durante el ejercicio intenso nuestro cuerpo entra en un estado de excitación. Cuanto más tiempo estemos en este estado (corriendo un maratón, por ejemplo), más nos llevará salir de él.

También hay que recordar que durante la actividad deportiva podemos estar tomando estimulantes como bebidas o geles y estos suelen contener cafeína.

Usted también estará más abrigado y el calor no favorece una noche de descanso.

¿Gran carrera? ¿Gran encuentro? ¿Gran actuación? ¿Gran resultado? Entonces tu mente estará acelerada mucho después de que te hayas detenido a acostarte. No es de extrañar que pueda resultar difícil dormir en estas circunstancias, especialmente cuando se siente físicamente agotado.

El hecho de que los estudios sugieran que el ejercicio puede ser tanto una ayuda como un obstáculo demuestra que se trata de un tema complejo que necesita mayor exploración.

Web MD informó que en 2013, la National Sleep Foundation estudió los hábitos de sueño de 1000 participantes. Lo que encontraron fue MUY interesante: el 83% de las personas dijeron que dormían mejor cuando hacían ejercicio y el tiempo que hacían ejercicio tampoco parecía tener un impacto.

Entonces caballos para los cursos.

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