En forma y en ayunas: ¿Es mejor para nosotros hacer ejercicio con el estómago vacío?

Hacer ejercicio con el estómago vacío suena contradictorio. La comida es combustible, entonces, ¿podemos hacer ejercicio de manera efectiva si nos quedamos sin combustible?

Nuestra relación con la comida es complicada. La información que nos dan sobre lo que es bueno y lo que no es a menudo contradictoria. Las opiniones sobre lo que es mejor para nuestro cuerpo y nuestra salud en general pueden cambiar más rápido que una marea y es difícil saber qué es lo mejor.

El ayuno antes del ejercicio ha generado muchas opiniones encontradas. La ciencia dice que es un estado ideal para hacer ejercicio. La ciencia también dice que no lo es.

Buscalo en Google. Continúe, esperaremos.

Confuso, ¿verdad?

La gente ha ayunado durante siglos. Algunas religiones todavía insisten en ello. La gente ayuna en busca de inspiración, iluminación y ahora para hacer dieta y estar en forma.

Sé que el ayuno me funcionó cuando necesité ayuda para reevaluar mi relación con la comida; me ayudó a restablecer algunos de los hábitos alimentarios cuestionables que había formado a lo largo de los años. El peso fue perdiendo lentamente y se mantuvo, y fue liberador sentir hambre en lugar de alimentarlo. En Occidente, parecemos equiparar el hambre con la inanición, pero la verdad es que poner nuestros cuerpos en ayunas puede ayudarnos a elegir mejores alimentos. También puede hacernos más concentrados.

¿Qué pasa con el ayuno para hacer ejercicio?

También solía correr en ayunas. No fue una elección deliberada. Es sólo que me gustaba ir temprano en la mañana, cuando todos los demás dormían y todo estaba en paz y yo podía saltar sin público. Nunca pensé en el hecho de que no había comido. No estaba pensando en los niveles de glucógeno o si estaba quemando músculo en lugar de grasa. Entrené para una media maratón como ésta.

Cuando veo artículos que dicen que el cardio en ayunas no funciona, soy un poco escéptico. A mí me ha funcionado. Pero el cuerpo es complicado. No es descabellado pensar que existe un lugar para el ejercicio en ayunas pero que no es para todos los regímenes ni para todos. La salud no es sencilla y el buen estado físico a veces se sitúa entre lo que es muy bueno para nosotros y lo que podría ser perjudicial. Es posible que el ayuno no hubiera funcionado tan bien para mí, digamos, por ejemplo, que estaba buscando aumentar mi masa muscular . Quizás tampoco hubiera sido la mejor idea si hubiera tenido antecedentes de trastornos alimentarios.

Muchos de nosotros elegimos hacer ejercicio a primera hora. El metabolismo es mejor por la mañana. Si eres madrugador y tienes una agenda apretada, es posible que no tengas tiempo para esperar a que se digiera el desayuno. Tiene sentido levantarse, salir y ponerse en marcha. Es posible que ya hagas esto sin pensarlo realmente.

Hemos echado un vistazo a Internet (de todos los lugares) para ver si podemos descubrir si puedes ponerte en forma en ayunas.

¿Qué es el ayuno?

Para algunos, ayunar significa no comer antes del ejercicio. Esto podría significar saltar de la cama por la mañana e ir al gimnasio o salir a correr. Para algunos, ayunar puede significar simplemente evitar los carbohidratos , por lo que comer un pequeño desayuno a base de proteínas aún puede clasificarse como ayuno. Según esta definición, significa que si usas café para ayudarte a mejorar tu entrenamiento , entonces no tienes que renunciar a él para ayunar de manera efectiva.

¿El ayuno ayuda a estar en forma?

Los defensores del ayuno antes del ejercicio dicen que ayuda a quemar grasa más rápido. No se equivocan. El cuerpo almacena el exceso de glucosa en el hígado, donde se convierte en glucógeno y, durante el ejercicio, el cuerpo utiliza este glucógeno como combustible para seguir adelante. Por la mañana, nuestras reservas de glucógeno son bastante bajas, por lo que cuando hacemos ejercicio a primera hora sin comer, pueden agotarse con bastante rapidez y es entonces cuando el cuerpo se ve obligado a empezar a quemar grasa.

¡Hurra! ¿Sí?

Bien...

Los estudios sugieren que perderás más grasa haciendo ejercicios cardiovasculares en ayunas. Time ha escrito sobre un estudio de 2013 en el que 64 adultos obesos ayunaron cada dos días y siguieron un programa aeróbico. ¿Los resultados? Perdieron más peso que si hubieran hecho ejercicio o hubieran hecho dieta sin ayunar. Otros estudios también han apoyado la misma idea.

El problema es que una vez que se queda sin glucógeno para quemar, su cuerpo no sólo está interesado en quemar grasa sino también proteínas. También puede comenzar a descomponer los músculos. Esto es probablemente lo último que querrás que suceda si estás entrenando fuerza.

Strength and Conditioning Journal, describen un estudio que muestra que mientras los ciclistas en ayunas y los que no ayunaban quemaron la misma cantidad de calorías en el experimento, aquellos que ayunaron en realidad perdieron el 10% de las calorías quemadas en el músculo.

Otro problema es que un nivel bajo de glucógeno también puede afectar nuestros niveles de energía , haciendo que el ejercicio parezca más difícil de lo que es. Una cosa que realmente no queremos hacer es complicarnos las cosas. Sin suficiente energía, será mucho más difícil aplastar objetivos. Esto podría tener un impacto en la quema total de calorías y en la motivación. Podría significar que nuestros esfuerzos se estabilicen.

Greatist, sin embargo, cree que el ayuno es bastante asombroso , y tienen a Hugh Jackman como su modelo en esto. Usó el ayuno intermitente para ponerse en forma para una de las películas de Wolverine y, sinceramente, ¿parece que el hombre está sufriendo una pérdida de masa muscular?

El sitio web continúa señalando que el ayuno aumenta los rastros de una hormona del crecimiento en un 2000 por ciento y en las mujeres en un 1300. Esta hormona ayuda a quemar grasa, desarrollar tejido muscular nuevo y mejorar la calidad de los huesos. Los efectos de esta hormona terminan una vez que se rompe el ayuno, por lo que fomentan el ayuno regular para maximizar sus beneficios.

El ayuno también puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo cual es una gran noticia si su dieta lo ha puesto en riesgo de diabetes.

 

El sitio web T-Nation, sin embargo, no está convencido de que el cardio en ayunas funcione tan bien como otros han sugerido. Para ellos, todo se trata del cortisol: el pico de energía que nos hace levantarnos y levantarnos de la cama por la mañana. El cortisol permanece elevado en el cuerpo hasta que usted come, por lo que al saltarse la comida y hacer ejercicios cardiovasculares, aumentará cada vez más y esa es otra forma en que el músculo puede comenzar a descomponerse.

También existe el argumento de que su tasa metabólica disminuirá después de que su cuerpo comience a quemar grasa y que la próxima vez que coma almacenará más grasa para compensar. Lifehacker sostiene que esto hace que cualquier pérdida de grasa obtenida mediante el ayuno sea inútil y que los beneficios son sólo a corto plazo en comparación con hacer ejercicio sin ayunar.

Sin embargo, hubo un estudio belga que publicó algunos resultados interesantes. Dividieron a los hombres adultos en tres grupos: el primer grupo siguió una dieta muy calórica y rica en grasas y se les dijo que no hicieran ejercicio. El segundo grupo siguió la misma dieta pero siguió un régimen de ejercicio intenso que incluía desayunar antes del ejercicio. El tercer grupo consumió la misma cantidad de calorías que ambos grupos y siguió el mismo régimen de ejercicio que el grupo dos, pero el grupo tres no desayunó antes de hacer ejercicio y solo bebió agua durante. Sin embargo, se pusieron al día con la ingesta de calorías una vez que terminaron de hacer ejercicio.

• Como era de esperar, el primer grupo engordó.
  
  
• El segundo grupo también lo hizo, aunque no tanto, y ambos grupos también se volvieron más resistentes a la insulina.
  
  
• El tercer grupo que había ayunado apenas ganó peso y no mostró signos de resistencia a la insulina.
  
  

Eso es bastante interesante. Dado que la única diferencia real entre el grupo dos y tres era que este último hacía ejercicio en ayunas.

El New York Times publicó lo que dijeron los autores del estudio: "Nuestros datos actuales", escribieron los autores del estudio, "indican que el entrenamiento físico en ayunas es más efectivo que el ejercicio en estado alimentado con carbohidratos para estimular la tolerancia a la glucosa a pesar de un nivel alto hipercalórico". -Dieta grasa”.

Sin duda, esto se convertirá en un tema rico para futuros estudios y nos encantaría saber qué piensa.

Sin embargo, si elige hacer ejercicio, recuerde su EarHugz si está haciendo ejercicio con auriculares. Los Ear Hugs son fundas para auriculares resistentes al sudor que protegen contra los daños causados ​​por el sudor en el gimnasio.