Juli 19, 2019

Was sind die Vorteile des Trainings in der Hitze?

Wenn die Temperaturen steigen, kann es verlockend sein, unsere Trainingspläne zu ändern, um der schlimmsten Hitze zu entgehen. Vielleicht tauschen wir einen Lauf am Nachmittag gegen einen Lauf am frühen Morgen ein. Vielleicht entscheiden wir uns stattdessen dafür, in ein klimatisiertes Fitnessstudio zu gehen. Vielleicht verzichten wir sogar ganz auf das Training, um cool zu bleiben. Es gibt Zeiten, in denen eine dieser Optionen die beste Lösung ist. Sport zu treiben, wenn es wirklich heiß ist, ist anstrengend, und in der Hitze zu trainieren ist nicht jedermanns Sache mit einem Protein-Shake, aber was wäre, wenn es echte Vorteile gäbe, wenn man es täte?

Akklimatisierung in der Hitze

Die Akklimatisierung ist der größte Vorteil des Trainings in der Hitze . Der Körper ist gezwungen, sich an die höhere Temperatur anzupassen, was sich oft positiv auf Ihr Training auswirkt. Wenn bei Ihnen eine bevorstehende Veranstaltung, ein Rennen oder ein Wettkampf entweder in einem wärmeren Klima oder in einem Temperaturbereich stattfindet, den Sie nicht gewohnt sind, dann gibt die Akklimatisierung dem Körper Raum und Zeit, sich anzupassen. Es hilft Ihnen, zunächst einmal effizienter zu schwitzen, Sie werden sich wohler und konzentrierter fühlen und (nach einer Weile) werden Sie die zusätzliche Anstrengung nicht mehr so stark spüren.

Höhentraining für Sportler und Sportlerinnen ist Ihnen wahrscheinlich bereits bekannt. So sieht man zum Beispiel kurz vor den Olympischen Spielen oft Sportler auf dem Weg in die Berge. Dies liegt daran, dass der Sauerstoffgehalt umso geringer ist , je höher man über dem Meeresspiegel liegt, und der Körper mehr arbeiten muss, um rote Blutkörperchen zu produzieren . Dies erhöht den Sauerstoff- und Blutspiegel, der vom Herzen ausgesendet wird, und ist eine Möglichkeit, die Leistung zu steigern, und das Gleiche passiert, wenn Sie in der Hitze trainieren.

Der zusätzliche Vorteil besteht darin, dass das Blutplasmavolumen zunimmt, was bedeutet, dass mehr Flüssigkeit zum Schwitzen zur Verfügung steht. Sie werden häufiger und früher schwitzen. Diese Änderung geschieht ziemlich früh im Akklimatisierungsprozess.

Wenn Sie in der Hitze mit normaler Intensität trainieren, verringert sich Ihre Herzfrequenz. Auch die Kerntemperatur sinkt.

Es sind jedoch nicht nur gute Nachrichten. Health.com schrieb über eine Studie an der Nebraska University in Omaha im Bereich Kinesiologie. Die Forscher wollten herausfinden, ob es eine optimale Temperatur zum Trainieren gibt und welche Auswirkungen dies auf Mitochondrienerkrankungen haben könnte.

Laut der Cleveland Clinic handelt es sich bei mitochondrialen Erkrankungen um „ langfristige, genetische, häufig vererbte Erkrankungen, die auftreten, wenn Mitochondrien nicht genügend Energie produzieren, damit der Körper richtig funktionieren kann.“ Interessanterweise ergab die Studie, dass die Teilnehmer bei kalten Temperaturen bessere Leistungen erbrachten als bei heißen Temperaturen und dass Hitze überhaupt keinen positiven Einfluss hatte.

Health.com berichtete weiter: „ Slivka sagt, sein Team habe herausgefunden, dass eine einzelne Trainingseinheit in der Hitze nicht so effektiv für die mitochondriale Entwicklung sei wie eine einzelne Trainingseinheit bei Raumtemperatur.“

Während es also Vorteile hat, in der Hitze zu trainieren, ist es auch völlig in Ordnung, auch bei kühleren Temperaturen weiter zu trainieren.

Wie oft sollte ich bei Hitze trainieren?

Podium Runner empfiehlt, 2-3 Mal pro Woche zwischen 20 und 90 Minuten bei Hitze zu trainieren .

Welche Gefahren birgt das Training in der Hitze?

Dehydrierung ist eines der häufigsten Probleme für alle, die bei heißen Temperaturen trainieren. Dabei verliert der Körper mehr Flüssigkeit, als er aufnehmen kann. Wenn wir Sport treiben, verlieren wir durch den Schweiß Feuchtigkeit über die Haut. Eine leichte Dehydrierung lässt sich nicht durch die Einnahme von Flüssigkeit beheben, sie kann jedoch gefährlich sein, wenn Sie sich anstrengen und nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Verlust auszugleichen.

Hitzekrämpfe sind kurze, aber schmerzhafte Muskelkrämpfe, die vermutlich durch einen Mangel an Elektrolyten verursacht werden. Sie können Hitzekrämpfe vermeiden, indem Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Unter feuchten Bedingungen kann der Schweiß nirgends hin, weil die Luft bereits voller Feuchtigkeit ist. Der Temperaturregulator des Körpers kann daher seine Aufgabe nicht ausreichend erfüllen. Der Schweiß bleibt auf der Haut, was dazu führen kann, dass die Körperkerntemperatur ansteigt und es zu einem Hitzschlag kommt.

Hitzeerschöpfung kann ein Vorbote eines Hitzschlags sein, wenn sie nicht richtig behandelt wird. Zu den Symptomen einer Hitzeerschöpfung können Dehydrierung, Verwirrtheit, Erbrechen, blasse Haut, schneller Herzschlag und starkes Schwitzen gehören.

Hitzschlag ist eine sehr ernste Erkrankung, die schwere Schäden an den inneren Organen des Körpers, einschließlich Herz, Nieren und Gehirn, verursachen kann. Bei einem Hitzschlag steigt die Kerntemperatur des Körpers auf über 104 Grad und geht normalerweise mit Verwirrung, veränderten Sprachmustern, undeutlichem Sprechen, Krampfanfällen, Erbrechen, Kopfschmerzen usw. einher. Unbehandelt kann ein Hitzschlag tödlich sein.

So bleiben Sie beim Training in der Hitze gesund

Denken Sie daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen . Nehmen Sie eine Wasserflasche mit, wenn Sie ein längeres Training im Freien planen.

Arbeiten Sie sich bis zu den größeren Trainingseinheiten vor. Wenn das Quecksilber zu steigen beginnt, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie dann die Länge und Intensität Ihrer Übungen. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu akklimatisieren.

Feuchtigkeitsableitende Kleidung hilft Ihnen, kühl zu bleiben und sich wohler zu fühlen. Wählen Sie helle Farben und denken Sie daran, Sonnenschutzmittel zu verwenden, wenn Sie in der Sonne unterwegs sind.

Wenn Sie der Meinung sind, dass es zu heiß ist , gehen Sie nicht raus und trainieren Sie . Hören Sie auf Ihren Körper. Sie können stattdessen jederzeit drinnen trainieren oder die Trainingszeit auf niedrigere Temperaturen verlagern. Es gibt viele Übungen mit geringer Belastung, die Sie drinnen oder draußen machen können. Wenn Sie bei Hitze ein oder zwei Trainingseinheiten auslassen, wird Ihre Fitness nicht beeinträchtigt, ein Hitzschlag jedoch schon. Gehen Sie kein Risiko ein, und wenn doch, dann stellen Sie sicher, dass Sie vorbereitet sind. Das Arbeiten im Freien bei heißem Wetter hat zwar Vorteile, birgt aber auch Risiken, die Sie im Auge behalten sollten.

Wenn Sie in der Hitze trainieren und Kopfhörer tragen, vergessen Sie nicht, den Kissen ein Paar schweißfeste Kopfhörerüberzüge hinzuzufügen . Schweiß ist vielleicht gut für unseren Körper, aber er ist schlecht für unsere Kopfhörer, und ohne feuchtigkeitsableitende Hüllen würden Ihre Beats, Bose, Sony, Sennheiser, Skullcandy, Philips usw. kaputt gehen.