Kurz und bündig: Können kürzere Trainingseinheiten fit machen?

Wahrscheinlich hätten wir alle gerne eine zusätzliche Stunde am Tag.

Es scheint einfach nie genug Zeit zu geben, um alles zu erledigen, und der Gang ins Fitnessstudio ist oft das weiche Ziel auf unserer To-Do-Liste. Es ist am einfachsten, es loszuwerden. Einige von uns LIEBEN es, Stunden auf dem Laufband zu verbringen. Einige von uns wünschen sich einfach , wir könnten so schnell wie möglich mit dem Training beginnen und wieder aufhören. Steady-State-Cardio wird oft als Schlüssel zum Fitwerden verkauft: Machen Sie so lange wie möglich weiter, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu steigern . Und das ist nicht falsch, aber wie Wiktoria Banda erklärt, wird es oft als das Training der Wahl angesehen.

„Konventionelles Aerobic-Training, das über einen längeren Zeitraum in gleichmäßigem, moderatem Tempo durchgeführt wird, gilt als „Goldstandard“ für ein erfolgreiches Training. Kein Wunder, dass man Menschen sieht, die unzählige Stunden im Fitnessstudio verbringen und 60 Minuten lang mit gleichmäßiger Geschwindigkeit auf dem Laufband trainieren.“

Wäre es nicht toll, wenn wir hart trainieren könnten, aber in kürzerer Zeit? Wäre es nicht großartig, wenn wir 30 statt 90 Minuten trainieren könnten? Überlegen Sie, was wir mit der zusätzlichen Zeit machen könnten.

HIIT-Training

Hochintensives Intervalltraining oder HIIT gibt es schon seit einigen Jahren. Im Jahr 2017 wurde es vom American College of Sports Medicine als einer der Top-Fitnesstrends des Jahres eingestuft , und im Jahr 2013 stand es ganz oben auf der Liste.

Nick Holt von Built Lean beschreibt HIIT als Training, bei dem „man zwischen einer Übung mit hoher Intensität für eine bestimmte Zeit und einer Übung (oder Pause) mit geringerer Intensität für eine bestimmte Zeit wechselt.“ Ein gutes Beispiel für ein HIIT-Training ist das Sprinten mit nahezu maximaler Geschwindigkeit für 30 Sekunden und das anschließende Gehen für 30 Sekunden.

HIIT bedeutet, sich selbst hart anzustrengen – sehr hart .

Die Idee besteht darin, 85–100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen. Sie trainieren weniger Zeit und müssen daher intensiv trainieren. Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie am Ende jedes Intervalls das Gefühl haben, dass Sie bereit sind abzusteigen.

Very Well Fit gibt dieses Beispiel dafür, wie ein 10-minütiges HIIT-Training aussieht. RPE bezieht sich auf die bewertete wahrgenommene Anstrengung . Es geht darum, wie hart Sie das Gefühl haben, auf einer 10-Punkte-Skala zu arbeiten , wobei 5 eine mittlere Anstrengung und 10 eine totale Anstrengung bedeutet. OMG, ich werde sterben.

1 Minute: Aufwärmen mit einem flotten Spaziergang – RPE – bis zu 5
1 Minute: Speedwalk – beschleunigen Sie, bis Ihr RPE bei 6-7 liegt
1 Minute: Laufen – RPE 8
1 Minute: Jumping Jacks – RPE 8
1 Minute: Speedwalk – RPE 8
1 Minute: Laufen – RPE 9
1 Minute: Jumping Jacks – RPE 9
1 Minute: Laufen – RPE 9
1 Minute: Jumping Jacks – RPE 9
1 Minute: Sprint – RPE 9
1 Minute: Gehen Sie in einem ruhigen Tempo, um sich abzukühlen – RPE wieder auf 3-5 reduzieren

HIIT sieht wahrscheinlich verlockend aus, nicht wahr?

Aber es braucht Vertrauen Ihrerseits. Sie können nicht 50 % geben und Ergebnisse erwarten (obwohl viele Leute argumentieren würden, dass jede Übung besser ist als keine Übung – was wahr ist). HIIT erfordert eine vollständige oder nahezu vollständige Anstrengung, die Sie geben können. Psychologisch gesehen kann das schwierig sein. Unser Gehirn gibt normalerweise viel früher auf als unser Körper. Es ist viel einfacher, auf einem Laufband herumzutrampeln oder ein paar Planks oder Liegestütze zu machen, als sich auf eine wirklich unbequeme Anstrengung einzulassen. Wenn Sie mit der Intensität zu kämpfen haben, könnte es sich lohnen , in Kurse oder einen Personal Trainer zu investieren. Es wird weitaus schwieriger sein, es anzurufen, wenn Sie jemanden haben, der Sie für Ihre Bemühungen zur Rechenschaft zieht.

HIIT-Training ist möglicherweise nicht für Sie geeignet, wenn Sie nicht fit sind. Fragen Sie IMMER Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Werden Sie durch kürzere Trainingseinheiten fitter?

HIIT ist schneller

HIIT nimmt weniger Zeit in Anspruch. Es ist kürzer .

Es wird Ihren Tagesablauf nicht dominieren. Wir können alle eine 90-minütige Trainingseinheit im Fitnessstudio streichen, weil wir zu beschäftigt sind. Aber können Sie ehrlich sagen, dass Sie keine fünfzehn , zwanzig oder dreißig Minuten Zeit haben? Es könnte bedeuten, etwas früher aufzustehen oder in der Mittagspause zu trainieren; Es könnte bedeuten, abends vom Sofa aufzustehen und zwischen Ihren Lieblingsprogrammen zu trainieren. In jedem Fall bedeutet HIIT weniger Ausreden . Sie müssen nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Für die meisten HIIT-Workouts ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Sie können Ihr eigenes Körpergewicht verwenden oder erschwingliche Geräte wie Kettlebells und Kurzhanteln kaufen. Auch auf YouTube gibt es jede Menge kostenlose HIIT-Workouts zum Ausprobieren.

Es hilft beim Abnehmen

Ein längeres Training muss doch automatisch einen größeren Kalorienverbrauch bedeuten, oder? Es stellt sich heraus, dass es nicht ganz so einfach ist. Eine im Scandinavian Journal of Public Health veröffentlichte Studie zeigte, dass diejenigen, die 30 Minuten am Tag trainierten, ein Drittel mehr Gewicht verloren als diejenigen, die 60 Minuten trainierten. Diejenigen Teilnehmer, die 30 Minuten lang trainierten, gaben an, dass sie nach dem Training das Gefühl hatten, immer noch reichlich Energie zu haben. Dies gab ihnen die Motivation, ein gesünderes Leben zu führen. Dr. Astid Jesperson sagte dem Telegraph:

„Die Probanden der Testgruppe, die sich am wenigsten bewegten, berichten von einem gesteigerten Energieniveau und einer höheren Motivation für Bewegung und einen gesunden Alltag. Sie nehmen die Treppe, gehen mit dem Hund extra spazieren oder radeln zur Arbeit. Im Gegensatz dazu fühlten sich die Männer, die nach dem Training eine Stunde am Tag trainierten, erschöpft, demotiviert und weniger offen für eine gesunde Veränderung. Wir sehen also, dass ein moderates Maß an Bewegung die täglichen Praktiken der Probanden erheblich beeinflussen wird.“

Allerdings ist HIIT hinsichtlich der Kalorienverbrennung nicht automatisch immer besser als Steady-State-Cardio, es reduziert lediglich die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen. Ein Beitrag auf der Website „Food for Fitness“ verweist auf eine aktuelle Studie, die ergab, dassHIIT bei der Kalorienverbrennung nicht so effektiv war, wenn der Teilnehmer seine Cardio-Routine effektiv und regelmäßig erfüllen konnte. Das Fettverbrennungspotenzial von HIIT für eine Person könnte beispielsweise 300 Kalorien pro Training betragen. Das gleiche Potenzial für Steady-State-Cardio könnte bei 500 Kalorien liegen. Wenn jemand also die Fettverbrennung zum Ziel hat, ist es sinnvoller, sich für regelmäßiges Cardiotraining zu entscheiden.

HIIT hat den Vorteil, dass es den Appetit unterdrückt . Lange Cardio-Einheiten können unseren Appetit steigern, da wir beim Training viel Energie verbrauchen – verständlich. ABER es gibt einen psychologischen Nachteil; Es ist leicht zu glauben, dass wir uns mit Essen belohnen können, wenn wir hart gearbeitet haben. Wir verdienen es. Wenn HIIT den Appetit nach dem Training unterdrücken kann – eine Studie legt nahe, dass dies innerhalb von zwei Minuten geschehen kann –, dann könnte dies dazu beitragen, die Kalorienaufnahme niedrig zu halten.

Nach HIIT verbrennen Sie weiterhin Kalorien

Es gibt einige Debatten darüber, ob „Nachbrennen“ ein Faktor bei einem HIIT-Training ist. Nachbrennen wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet . Der American Council on Exercise erklärt EPOC ziemlich gut – letztendlich handelt es sich um eine Sauerstoffschuld. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise auch Stunden, nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben, noch Kalorien verbrennen. Ist das nicht ein schöner Gedanke? Praktiker schwören, dass HIIT für maximales Nachbrennen sorgt.

Wie die New York Times jedoch erklärt, ist es schwierig, eine endgültige Antwort darauf zu finden, ob der Nachbrenneffekt seinen Hype wert ist oder nicht. Die Ergebnisse schwanken enorm. Einige Studien fanden keinen zusätzlichen Kalorienverbrauch nach dem Training, während andere Studien die Zahl auf ein paar Dutzend Kalorien und einige sogar auf 700 beziffern . Die New York Times schrieb über eine Studie, die sich selbst damit beschrieb, dass sie „ durch ihr sorgfältiges Design Studien übertrifft, die ihr vorausgingen“. Amy A. Knab von der Appalachian State University war die Hauptautorin der Studie, bei der eine Gruppe von Männern für zwei 24-Stunden-Zeiträume in eine Stoffwechselkammer gebracht wurde (um den Kalorienverbrauch zu messen). In den ersten 24 Stunden saßen die Männer lediglich da und aßen zwei Mahlzeiten. Dieser Kalorienverbrauch im Sitzen wurde aufgezeichnet. Als die Männer die Kammer zum zweiten Mal betraten, machten sie genau das Gleiche wie zuvor, außer dass sie dieses Mal 45 Minuten lang kräftig auf stationären Fahrrädern fuhren. Die NY Times berichtete über die Ergebnisse:

„Durch die Übung selbst wurden etwa 420 Kalorien verbrannt … Am interessantesten war jedoch der anschließende Kalorienverbrauch. In den nächsten 14 Stunden verbrannten die Männer weitere 190 Kalorien , wodurch sich der Gesamtkalorienverbrauch um 37 Prozent erhöhte.“

„Wir waren überrascht“, sagte Dr. Knab.

Sie ging davon aus, dass möglicherweise zusätzliche Kalorien verbrannt würden, aber sie hatte weder damit gerechnet, dass es so viele wären, noch hatte sie damit gerechnet, dass die Wirkung so lange anhalten würde.

HIIT könnte Menschen mit Diabetesrisiko helfen

Überraschenderweise könnte HIIT für Menschen mit einem hohen Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, von Nutzen sein . Forscher testeten 40 bewegungsarme erwachsene Frauen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes mellitus und führten ihnen 10 Wochen lang eine HIIT-Therapie durch. Die kardiometabolische Gesundheit der Frauen wurde durchgehend überwacht. Am Ende der Studie profitierten die Frauen der höheren Risikogruppe am meisten, „insbesondere hinsichtlich ihres Blutdrucks und der Glukose- und Insulinwerte in ihrem Blut“.

HIIT ist ein wertvolles Hilfsmittel , aber es sollte wahrscheinlich nicht das A und O Ihres Trainings sein. Es ist effektiv. Es ist Kalorienverbrennung. Der große Vorteil besteht jedoch darin, dass wir härter und intelligenter trainieren können: ideal in der modernen Welt, in der wir alle etwas mehr Zeit gebrauchen könnten. HIIT-Training ist nicht zielspezifisch. Es kann kein Steady-State-Cardio-Training ersetzen, wenn Sie für einen Marathon trainieren oder Fußballer oder Sportler sind, ABER es wird helfen. Anstatt es als Antwort oder Ersatz für Cardio zu betrachten, sollten wir es als wichtigen Bestandteil unseres Trainings nutzen.

 

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