¿Cuáles son los síntomas del sobreentrenamiento?

Es importante hacer ejercicio con regularidad para mejorar la salud física y mental. Todos entendemos los riesgos de no hacer suficiente ejercicio o de hacerlo de manera muy irregular, pero ¿qué pasa con lo contrario? ¿Se puede hacer demasiado ejercicio y cuáles son los síntomas del sobreentrenamiento?

¿Cuánto ejercicio se recomienda?

El NHS recomienda que los adultos sanos hagan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana . También recomiendan ejercicios de fortalecimiento quincenales como yoga o entrenamiento con pesas. La cantidad recomendada de ejercicio vigoroso, en el que se eleva tanto el ritmo cardíaco como el respiratorio , es de unos 75 minutos por semana. Ambas recomendaciones se ajustan perfectamente a lo que probablemente harían la mayoría de las personas físicamente activas de todos modos. Y otros organismos de salud de todo el mundo, incluido el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., se han hecho eco de esto .

Los culturistas, atletas y deportistas profesionales corren mayor riesgo de sobreentrenamiento. Los eventos y competiciones crean una fecha límite estricta en un programa de fitness. El rendimiento de alto nivel sólo se logra mediante práctica intensa, repetición y con un estrés considerable sobre el cuerpo, por lo que es comprensible por qué algunas personas son propensas al síndrome de sobreentrenamiento (OTS). Pensando también en las comunidades del deporte y el fitness, gran parte de su espíritu y retórica trata de ir más allá de los límites físicos y mentales del cuerpo: el dolor y la fatiga se convierten en el precio de la gloria. Realmente no es difícil exagerar.

Muchos de nosotros ponemos el acto del entrenamiento físico en el centro de nuestro régimen de ejercicio. Después de todo, no se puede correr un maratón estando sentado. No puedes prepararte para el hombre más fuerte del mundo centrándote en el yoga. Pero el esfuerzo físico repetido y el estrés no son suficientes. Todos, desde el sofá hasta los principiantes de 5 km y los ciclistas profesionales de carreras en ruta, deben comprender la importancia de darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse.

¿Es lo mismo sobreentrenar que sobreesforzarse?

No. La extralimitación es una disminución del rendimiento que se puede revertir en un par de días. Si se esfuerza demasiado, es posible que note que comienza a sentirse cansado o que no puede dormir bien. Es posible que sientas los músculos un poco más pesados ​​incluso después de un día de descanso. Los síntomas pueden reflejar el sobreentrenamiento, pero son menos graves. Estás haciendo demasiado y muy rápido, y cuando te des cuenta de esto, podrás adaptar tu régimen disminuyendo el ritmo y tomándote un día sin entrenar. Extralimitarse es relativamente común.

Sin embargo, el sobreentrenamiento es más grave. El sitio web OmegaWave ilustra la diferencia sugiriendo que pensemos en un semáforo. El ámbar estaría exagerándose y el sobreentrenamiento sería rojo.

¿Debería preocuparme el sobreentrenamiento?

La mayoría de las personas normales que hacen ejercicio con regularidad no se verán afectadas por el sobreentrenamiento. El cuerpo es muy adaptable y el ejercicio aeróbico regular y el entrenamiento de fuerza son factores clave para una buena salud. Según los investigadores, el ejercicio nos hace más felices que el dinero y ir al gimnasio con regularidad puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión leve . Si estás empezando a hacer ejercicio con regularidad, no deberías preocuparte demasiado por entrenar accidentalmente más allá de tu resistencia. Sólo debes estar atento a las señales y esforzarte por mantener un horario responsable. El ejercicio es tan importante para un estilo de vida saludable que no debería preocuparse demasiado por los riesgos del OTS.

¿Cuáles son los síntomas del sobreentrenamiento?

Hay una serie de síntomas de sobreentrenamiento que vale la pena conocer. Si reconoce algunos de estos, entonces es hora de reducir el ritmo, revisar su programa de ejercicios y reexaminar su ingesta nutricional. Obtenga una segunda opinión preguntándole a alguien en quien confíe con experiencia y conocimientos que le diga honestamente si se está excediendo o entrenando demasiado.

1. Te sientes cansado y agotado incluso antes de empezar a hacer ejercicio. Sientes que no tienes la misma cantidad de energía que antes.
   
   
2. Su frecuencia cardíaca se eleva a lo largo del día, incluso cuando está en reposo, y descubre que después del ejercicio tarda más en volver a la normalidad. El preparador físico personal Scott Laidler escribe en el Telegraph que " durante los períodos de sobreentrenamiento, notarás que tu frecuencia cardíaca al despertar será entre 10 y 15 latidos por minuto más alta de lo habitual".
   
   
3. Tiene poca o ninguna motivación para hacer ejercicio a pesar de que antes disfrutaba hacer ejercicio. Te sientes apático y desinteresado por el deporte. Sin embargo, incluso con este desinterés, es probable que sigas yendo al gimnasio o a la pista.
   
   
4. Su desempeño está sufriendo . Seguirás entrenando duro pero notarás que tu resistencia ya no es la que era. Es posible que su forma también esté fallando. Los tiempos de respuesta y reacción son más lentos y sin motivo alguno.
   
   
5. Es posible que se sienta cansado pero no pueda dormir por la noche.
   
   
6. Es posible que notes que estás teniendo más resfriados e infecciones y que también te está tomando más tiempo deshacerte de ellos.
   
   
7. Se siente deprimido o mentalmente agotado. Es posible que notes que tu estado de ánimo se agria sin ningún motivo.
   
   
8. Es posible que pierda el apetito con regularidad y no coma tanto.
   
   
9. Le resulta difícil tranquilizar su mente . La sobreproducción de hormonas del estrés puede dificultar la relajación. Es posible que esto le frustre.
   
   
10. Sus músculos sentirán dolor durante períodos prolongados, mucho más que en el pasado.
    

¿Qué pasa si estás sobreentrenando?

El sitio web de Maximuscle ofrece una solución sencilla y eficaz al sobreentrenamiento: tómate una semana de descanso para que tu cuerpo se recupere. Una semana parece mucho tiempo si has estado entrenando lo suficientemente duro como para manifestar síntomas de OTS, pero no perderás de repente todo por lo que has trabajado al reducir el ritmo. Son sólo 7 días. Una vez que hayas descansado lo suficiente podrás empezar a ejercitarte de forma responsable y eficaz, aumentando tu rendimiento sin comprometer tu salud. Si se siente particularmente agotado, es posible que desee programar una cita con un profesional de la salud.

¿Cómo puedo evitar los síntomas del sobreentrenamiento?

Necesitas empezar a escuchar a tu cuerpo . Todos esperamos cierto grado de dolor, malestar o fatiga después del entrenamiento, pero los síntomas del sobreentrenamiento no solo pueden afectar su salud física y bienestar mental, sino que también socavarán seriamente su rendimiento y lo pondrán en mayor riesgo de sufrir lesiones. Cuando no puedes dormir o tienes dolor muscular persistente o cuando el apetito desaparece, tu cuerpo no está débil; estas son señales de advertencia de que te diriges a algo mucho peor, así que ESCÚCHALAS .

Superar esta incomodidad, especialmente si se acerca una competencia o un evento , puede parecer tentador, pero solo estás poniendo en peligro tu condición física. Tomará mucho más tiempo recuperarse de las enfermedades o lesiones causadas por el OTS que reducir el tiempo que pasa en el gimnasio y volver a adaptarse a una rutina más manejable.

Periodos de descanso integrados para cada grupo de músculos. Deja de trabajar demasiado los mismos pensando que te volverás más fuerte o estarás en forma más rápido. No lo harás.

Mire su programa de entrenamiento para ver si está haciendo demasiado y demasiado rápido. Quiere mejoras y ganancias graduales en lugar de picos repentinos de rendimiento. No conocerás los límites de tu cuerpo si los atraviesas. Triathlete.com aconseja a su audiencia entrenar progresivamente escribiendo: 'Como regla general, no debes aumentar tu volumen de entrenamiento semanal en más de un 10 por ciento cada semana. Entonces, si entrenas 10 horas esta semana, no entrenes más de 11 horas la próxima semana.'

Asegúrate de ser responsable con tu ingesta nutricional . Obtenga asesoramiento de profesionales si lo necesita. La falta de combustible aumenta el riesgo de sobreentrenamiento.

Incluya días de descanso en su agenda y utilícelos. Puedes pensar que tu cuerpo está inactivo, pero no es así. Están sucediendo muchas cosas dentro de usted que no puede ver; es posible que se lo esté tomando con más calma, pero sus músculos y tejidos se están recuperando, reconstruyendo y fortaleciendo.

El asesor de fisioterapia sugiere el uso de un rodillo de espuma, ya que puede ayudar en la recuperación mediante la manipulación para aumentar el flujo sanguíneo al tejido muscular.

Puede ser muy fácil entrenar demasiado, pero nadie es una máquina. Es vital que aborde el ejercicio intenso comprendiendo la importancia del descanso y la recuperación. Sin él, no podrás desempeñarte ni competir en los niveles que sabes que eres capaz de alcanzar.

¿Alguna vez has experimentado sobreentrenamiento y, de ser así, lo detuviste a tiempo? Déjanos un comentario a continuación.

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