19 de julio, 2019

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio en el calor?

Cuando la temperatura sube, puede resultar tentador cambiar nuestros horarios de entrenamiento para evitar lo peor del calor. Podríamos cambiar una carrera a media tarde por una temprano en la mañana. Quizás decidamos ir a un gimnasio con aire acondicionado. Incluso podríamos dejar de hacer ejercicio por completo para mantenernos frescos. Hay ocasiones en las que cualquiera de esas opciones es lo mejor que se puede hacer. Hacer ejercicio cuando hace mucho calor es difícil, y hacer ejercicio en el calor no es del agrado de todos, pero ¿y si hubiera beneficios reales si lo hicieras?

Aclimatarse al calor

La aclimatación es el mayor beneficio de hacer ejercicio en el calor . El cuerpo se ve obligado a adaptarse a la temperatura más alta y esto a menudo tiene un impacto positivo en el entrenamiento. Si tienes un próximo evento, carrera o competencia en un clima más cálido o en un rango de temperatura al que no estás acostumbrado, entonces la aclimatación le da al cuerpo espacio y tiempo para adaptarse. Para empezar, te ayuda a sudar de manera más eficiente y te sentirás más cómodo, más concentrado y (después de un tiempo) no sentirás tanto el esfuerzo adicional.

El entrenamiento en altitud para atletas, deportistas es algo con lo que probablemente ya estés familiarizado. Justo antes de los Juegos Olímpicos, por ejemplo, es frecuente ver a los atletas dirigiéndose a las montañas. Esto se debe a que hay menos oxígeno cuanto más alto estás sobre el nivel del mar y el cuerpo tiene que trabajar más para producir glóbulos rojos . Esto aumenta los niveles de oxígeno y sangre que envía el corazón y es una forma de aumentar el rendimiento, y lo mismo sucede cuando entrenas en el calor.

Existe la ventaja adicional de un mayor volumen de plasma sanguíneo, lo que significa que hay más líquido disponible para sudar. Sudarás más a menudo y antes. Este cambio ocurre bastante temprano en el proceso de aclimatación.

Tu frecuencia cardíaca se reducirá cuando entrenes a tu intensidad normal en el calor. También tendrás una reducción en la temperatura central.

Sin embargo, no todo son buenas noticias. Health.com escribió sobre un estudio realizado en la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Nebraska en Omaha. Los investigadores querían saber si existía una temperatura óptima para hacer ejercicio y qué impacto podría tener esto en la enfermedad mitocondrial.

Según la Clínica Cleveland, las enfermedades mitocondriales son " trastornos genéticos, a largo plazo, a menudo hereditarios, que ocurren cuando las mitocondrias no producen suficiente energía para que el cuerpo funcione correctamente". Curiosamente, el estudio encontró que los participantes se desempeñaron mejor en temperaturas frías que en temperaturas cálidas y el calor no tuvo ningún impacto positivo.

Health.com continuó informando que " Slivka dice que su equipo descubrió que una sola sesión de ejercicio en el calor no es tan efectiva para el desarrollo mitocondrial como una sola sesión de ejercicio realizada a temperatura ambiente".

Entonces, si bien hacer ejercicio en el calor tiene beneficios, también está bien seguir haciendo ejercicio en temperaturas más frías.

¿Con qué frecuencia debo entrenar en el calor?

Podium Runner recomienda hacer ejercicio 2-3 veces por semana en el calor durante entre 20 y 90 minutos.

¿Cuáles son los peligros de hacer ejercicio en el calor?

La deshidratación es uno de los problemas más comunes para cualquier persona que hace ejercicio en temperaturas altas. Esto es cuando el cuerpo pierde más líquido del que es capaz de absorber. Cuando hacemos ejercicio perdemos humedad a través de la piel a través del sudor. La deshidratación leve no es algo que no pueda solucionarse tomando líquidos, pero puede ser peligrosa si te esfuerzas sin beber suficiente líquido para compensar lo que has perdido.

Los calambres por calor son espasmos musculares breves pero dolorosos que se cree que son causados por la falta de electrolitos. Puedes evitar sufrir calambres por calor manteniéndote hidratado.

El sudor no tiene adónde ir en condiciones de humedad porque el aire ya está lleno de humedad. Por lo tanto, el regulador de temperatura del cuerpo no puede hacer su trabajo lo suficiente. El sudor permanece en la piel, lo que significa que la temperatura central del cuerpo puede aumentar y provocar un golpe de calor.

El agotamiento por calor puede ser un precursor de la insolación si no se trata adecuadamente. Los síntomas del agotamiento por calor pueden incluir deshidratación, confusión, vómitos, piel pálida, frecuencia cardíaca rápida y sudoración intensa.

El golpe de calor es una afección muy grave que puede causar daños graves a los órganos internos del cuerpo, incluidos el corazón, los riñones y el cerebro. El golpe de calor ocurre cuando la temperatura central del cuerpo aumenta a más de 104 grados y generalmente va acompañado de confusión, patrones alterados del habla, dificultad para hablar, convulsiones, vómitos, dolores de cabeza, etc. Si no se trata, el golpe de calor puede matar.

Cómo mantenerse saludable al hacer ejercicio en el calor

Recuerda mantenerte hidratado . Lleve consigo una botella de agua si está planeando un entrenamiento prolongado al aire libre.

Ábrete camino hasta los entrenamientos más importantes. Cuando el mercurio comience a subir, comience lentamente y luego aumente la duración y la intensidad de sus ejercicios. Dale a tu cuerpo la oportunidad de aclimatarse.

La ropa que absorbe la humedad le ayudará a mantenerse fresco y a estar más cómodo. Elige colores claros y recuerda usar protector solar si vas a salir al sol.

Si cree que hace demasiado calor , no salga a hacer ejercicio . Escuche a su cuerpo. Siempre puedes hacer ejercicio en el interior o cambiar el horario de entrenamiento a cuando la temperatura sea más baja. Hay muchos ejercicios de bajo impacto que puedes hacer tanto en interiores como en exteriores. Saltarse una o dos sesiones de entrenamiento cuando hace calor no arruinará tu forma física, pero un golpe de calor sí puede hacerlo. No te arriesgues y, si lo haces, asegúrate de estar preparado. Trabajar al aire libre cuando hace calor tiene ventajas, pero también conlleva riesgos, y debes tenerlos en cuenta.

Si hace ejercicio en el calor y usa auriculares, no olvide agregar un par de fundas para auriculares a prueba de sudor a los cojines. El sudor puede ser bueno para nuestro cuerpo pero es malo para nuestros auriculares y sin fundas que absorban la humedad matará tus Beats, Bose, Sony, Sennheiser, Skullcandy, Philips,...