Hacer ejercicio sin dormir: ¿merece la pena?

Según el NHS, la persona promedio debería intentar dormir entre seis y nueve horas cada noche. La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos sugiere entre siete y nueve. Por supuesto, la calidad más que la cantidad también es importante, pero a veces puede resultar difícil equilibrar un horario de sueño saludable con una rutina matutina regular de gimnasio . Pero, ¿ debería tener prioridad el sueño o es mejor hacer ejercicio incluso cuando todavía estás medio dormido?

No se puede subestimar la importancia del sueño y el ejercicio y, sin embargo, como sociedad, se nos dice que, en general, lo hacemos menos horas cada noche. Y todos hemos estado allí. Todos sabemos que la falta de sueño puede hacernos sentir muy mal a la mañana siguiente. No es de extrañar si se tiene en cuenta que el sueño es una especie de hacedor de milagros , ayudando en el descanso, la recuperación y la reparación de nuestro cuerpo y cerebro.

El destacado neurocientífico y autor del libro Why We Sleep , Matthew Walker, dijo a The Guardian el año pasado que dormir mal puede estar relacionado con el Alzheimer, el cáncer, la diabetes, la obesidad y la mala salud mental. Dormir mal le costó a la economía del Reino Unido £40 mil millones en 2016 y, a pesar de que la sociedad trata el insomnio como una "insignia de honor" necesaria y digna de alardear , en realidad es bastante malo para nosotros. De hecho, limita la vida, si estás de acuerdo con Matthew Walker. Parece entonces contrario a la intuición pasar la mitad de nuestra vida haciendo ejercicio, volviéndose más rápidos, más en forma, más fuertes y más saludables en el gimnasio si vamos a descuidar lo único que podría anular todo ese esfuerzo: dormir . Y lo que es más, no hay membresía mensual para dormir , ni dietas intensivas ni esfuerzos que requieran mucho tiempo; para muchos de nosotros, es lo más fácil de hacer en el mundo O al menos debería serlo.

 

No hay una respuesta unificada sobre cuál es el impacto del insomnio en el ejercicio, pero parece haber un consenso general entre muchos investigadores de que el sueño es una función importante y que su falta puede dificultar nuestras rutinas de ejercicio físico. No es difícil entender por qué esto podría ser así. Todos hemos pasado largas noches, luchando por llegar a la escuela o al trabajo al día siguiente. Luchamos mental y físicamente cuando estamos cansados, por lo que tiene sentido que esto también nos acompañe al gimnasio.

Un pequeño estudio que parece confirmar esto fue realizado por la Clínica y Laboratorio de Investigación de Trastornos del Sueño de la Universidad de Stanford, que estudió a cinco mujeres del equipo de tenis de la universidad. Durante un período de dos a tres semanas, las mujeres no hicieron nada diferente a sus regímenes habituales de entrenamiento y estilo de vida. Los investigadores observaron y registraron los resultados de las mujeres en ejercicios de carreras y golpes, midiendo el desempeño de las mujeres de manera apropiada. Luego se pidió a los jugadores que aumentaran su sueño a diez horas por noche durante seis semanas. Después de esto, los investigadores observaron un aumento en la velocidad y la precisión del golpe. El blog del New York Times comentó que algo de esto puede atribuirse a un mayor tiempo de práctica, pero parece probable que al menos parte de esta mejora se deba a un mayor tiempo dedicado a dormir.

La falta de sueño también puede hacerte más lento, según un estudio descrito por LifeHacker Vitals. Se referían a los resultados publicados en el European Journal of Applied Physiology, donde hombres que habían permanecido despiertos toda la noche corrieron una "distancia ligeramente más corta" durante una prueba de 30 minutos en la cinta. Esto se comparó con cuando corrían bien descansados.

En un tercer estudio, investigadores del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva registraron los resultados de 12 hombres que realizaron una variedad de pruebas físicas y mentales después de una buena noche de sueño y luego nuevamente después de que los hombres no habían dormido nada. Los resultados mostraron que los hombres se desempeñaron mejor cuando tuvieron una noche de descanso .

Tiene sentido que el olor del insomnio nos siga hasta el gimnasio. Ciertamente hay suficientes estimulantes (legales o no) en la industria del fitness elaborados o vendidos para ayudar a contrarrestar esto: cafeína para mejorar tu rendimiento o usar música para ayudarte a aumentar tu esfuerzo , pero entrenar cuando estás cansado hace que las cosas parezcan más difíciles y agotadoras.

(Si utilizas música para mejorar tu entrenamiento, recuerda proteger tus auriculares con fundas para auriculares EarHugz a prueba de sudor ).

¿Quizás sea específico de ciertos deportes? LifeHacker escribió sobre la diferencia en el tipo de ejercicio o deporte que se realiza después de un período de insomnio. Publicado originalmente en la revista Physiology and Behavior, sugería que en los deportes aeróbicos había poca diferencia entre rendir bien descansado o no. Fue en deportes como el levantamiento de pesas, o en los que involucraba la toma de decisiones, o en deportes de “alta vigilancia” donde hubo una diferencia notable y donde era más probable que se cometieran errores. Entonces, si te sientes cansado, tal vez sea mejor correr en la pista o en la cinta de correr en lugar de hacer pesas.

También existe el efecto que el insomnio puede tener sobre la concentración y la coordinación . Si no eres capaz de concentrarte en tu entrenamiento , sea lo que sea, entonces tu forma probablemente se verá afectada, lo que te pondrá en mayor riesgo de sufrir lesiones.

El estudio ACSM mencionado anteriormente también concluyó que hacer ejercicio con falta de sueño a menudo conducía a un rendimiento atlético más pobre porque la mente se daba por vencida antes que el cuerpo.

La pérdida de sueño también tiene un impacto a nivel bioquímico. Los malos patrones de sueño aumentan los niveles de cortisol, lo que genera un impacto negativo en el sistema inmunológico del cuerpo y aumenta la probabilidad de contraer un resfriado o un virus al hacer rondas en el gimnasio o el estudio .

El cortisol también puede interferir e inhibir la capacidad del cuerpo para reparar tejidos.

El sueño también afecta nuestra dieta. Después de todo, la salud y el fitness tienen que ver tanto con lo que sucede en la cocina como en el gimnasio. Shape.com hace una comparación sorprendente: se cree que el 35% de las personas sufren falta de sueño y esa estadística es casi idéntica al número de personas que padecen obesidad. La pérdida de sueño no sólo afectará a tu rendimiento en el gimnasio o en la pista, sino también a tus hábitos alimentarios. Shape continúa revelando los resultados de un estudio publicado originalmente en Annals of Internal Medicine en el que a un grupo de personas que hacían dieta se les asignaron diferentes horarios de sueño. Aquellos que descansaron bien perdieron más grasa que aquellos que no lo hicieron. Las dietas eran las mismas y el grupo que dormía menos sentía más hambre con más frecuencia y carecía de energía para hacer ejercicio. La Universidad de Chicago incluso tiene un término para lo que la falta de sueño puede afectar a la capacidad de nuestro cuerpo para quemar grasa: aturdimiento metabólico. Este término se utiliza junto con otro con el que quizás esté familiarizado: deuda de sueño. La deuda de sueño es lo que sucede cuando el insomnio se prolonga durante varias noches. Puedes caer en una situación en la que no puedas recuperar las horas perdidas y te sientas cansado por más tiempo. El aturdimiento metabólico se acuñó para describir lo que sucede cuando esa deuda de sueño se convierte en cuatro días: cuando la capacidad del cuerpo para administrar la insulina está fuera de control y la sensibilidad a la insulina cae en un 30%.

Esta es una mala noticia para quienes hacen dieta o para cualquiera que controle su peso.

Y se pone peor.

Un artículo de 2010 en la revista "Best Practice and Research: Clinical Endocrinology and Metabolism". sugirió que la pérdida de sueño puede disminuir los niveles de leptina del cuerpo. La leptina es la hormona que te hace sentir lleno. Por lo tanto, sentirás más hambre más rápido y con más frecuencia cuando se reduzca. La falta de sueño también aumentará los niveles de grelina , que es la hormona responsable del apetito. Si los relacionamos con la evidente disminución de los niveles de energía y motivación, se puede ver por qué el vínculo entre el insomnio y la obesidad es tan convincente.

La sociedad moderna no nos lo pone fácil. La invención de la luz eléctrica nos ha dado el día perpetuo. No necesitamos rendirnos a la oscuridad como lo hicieron nuestros antepasados, y nuestros cuerpos aún no están adaptados para lidiar con ella. Una que otra noche no arruinará tu rutina de gimnasio ni tu dieta, pero es un ejercicio interesante para examinar tus patrones de sueño y ver con qué rapidez o facilidad explicas la fatiga.

 

Pero hacer ejercicio sin dormir: ¿merece la pena?

Probablemente no.

Tu concentración se perderá. Probablemente su entrenamiento le resultará más duro. Si está utilizando equipo, es muy posible que también sea peligroso . Saltarse el gimnasio porque estás agotado no es lo mismo que tener pereza. No va a deshacer semanas o meses de esfuerzo, y es posible que termines sintiéndote mejor por ello.

Lo ideal es que no vayas al gimnasio con menos de siete horas de sueño, pero eso no siempre es realista. Shannon Fable, directora de programación de ejercicios de la cadena nacional de gimnasios Anytime Fitness , le dijo a la revista Shape que si regularmente duermes 6 horas o menos por las noches, entonces es hora de "repensar el programa de ejercicios". Ella sugiere buscar un gimnasio que se ajuste a sus necesidades. Haga ejercicio durante la pausa del almuerzo o en otro momento del día si no es una persona mañanera. Si estuviste despierto toda la noche, te dice que te saltes el gimnasio por completo.

Esto puede parecer difícil, pero los vínculos entre las enfermedades crónicas graves y la falta de sueño sugieren que merece considerar seriamente la mejor manera de equilibrar su horario de sueño y su estado físico.

Si estás cansado porque tuviste una gran noche de fiesta o tienes resaca, entonces está bien saltarte el gimnasio ese día . De todos modos, no se puede sudar una resaca, contrariamente a la creencia popular.