Was sind die Symptome von Übertraining?

Für eine bessere körperliche und geistige Gesundheit ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Wir alle wissen, dass es riskant ist, zu wenig oder zu unregelmäßig zu trainieren, aber was ist mit dem Gegenteil davon? Kann man zu viel trainieren und was sind die Symptome von Übertraining?

Wie viel Bewegung wird empfohlen?

Der NHS empfiehlt gesunden Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic-Training zu absolvieren . Sie empfehlen außerdem alle zwei Wochen Kräftigungsübungen wie Yoga oder Krafttraining. Die empfohlene Menge an intensiver körperlicher Betätigung – bei der sowohl Herz- als auch Atemfrequenz erhöht sind – liegt bei etwa 75 Minuten pro Woche. Beide Empfehlungen entsprechen durchaus dem, was die meisten körperlich aktiven Menschen ohnehin tun würden. Und diese wurden von anderen Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt bestätigt, darunter auch vom US-Gesundheitsministerium.

Bodybuilder, Sportler und Profisportler sind am stärksten von Übertraining bedroht. Veranstaltungen und Wettbewerbe stellen einen harten Termin im Fitnessplan dar. Spitzenleistungen werden nur durch intensives Üben, Wiederholungen und unter erheblicher Belastung des Körpers erreicht. Daher ist es verständlich, warum manche Menschen zum Übertrainingssyndrom (OTS) neigen. Wenn man auch an die Sport- und Fitness-Community denkt, geht es in ihrem Ethos und ihrer Rhetorik vor allem darum, die physischen und mentalen Grenzen des Körpers zu überschreiten: Schmerz und Müdigkeit werden zum Preis für Ruhm. Es ist wirklich nicht schwer, es zu übertreiben.

Für viele von uns steht das körperliche Training im Mittelpunkt unseres Trainingsprogramms. Schließlich kann man einen Marathon nicht laufen, indem man still sitzt. Sie können sich nicht auf den stärksten Mann der Welt vorbereiten, indem Sie sich auf Yoga konzentrieren. Doch wiederholte körperliche Anstrengung und Stress reichen nicht aus. Jeder, vom Sofa über den 5-km-Neuling bis zum professionellen Straßenrennfahrer, sollte verstehen, wie wichtig es ist, dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.

Ist Übertraining dasselbe wie Überreichweite?

Nein. Overreaching ist ein Leistungsabfall, der innerhalb weniger Tage wieder rückgängig gemacht werden kann. Wenn Sie sich überanstrengen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie sich müde fühlen oder nicht mehr gut schlafen können. Selbst nach einem Ruhetag fühlen sich Ihre Muskeln möglicherweise etwas schwerer an. Die Symptome können Übertraining widerspiegeln, sind aber weniger schwerwiegend. Sie machen zu viel und zu schnell, und wenn Sie das erkennen, können Sie Ihr Trainingsprogramm anpassen, indem Sie langsamer fahren und sich einen Tag Training gönnen. Überreichweiten kommen relativ häufig vor.

Übertraining ist jedoch schwerwiegender. Die OmegaWave-Website veranschaulicht den Unterschied, indem sie uns vorschlägt, an eine Ampel zu denken. Amber würde zu weit gehen und Übertraining wäre rot.

Sollte ich mir wegen Übertraining Sorgen machen?

Die meisten normalen Menschen, die regelmäßig Sport treiben, werden nicht von Übertraining betroffen sein. Der Körper ist sehr anpassungsfähig und regelmäßige Aerobic-Übungen und Krafttraining sind Schlüsselfaktoren für eine gute Gesundheit. Laut Forschern macht Bewegung glücklicher als Geld , und regelmäßiger Besuch im Fitnessstudio kann dazu beitragen, die Symptome einer leichten Depression zu lindern . Wenn Sie gerade erst anfangen, regelmäßig Sport zu treiben, sollten Sie sich keine allzu großen Sorgen machen , dass Sie versehentlich über Ihre Ausdauer hinaus trainieren. Sie sollten sich lediglich der Anzeichen bewusst sein und sich bemühen, einen verantwortungsvollen Zeitplan einzuhalten. Bewegung ist für einen gesunden Lebensstil so wichtig, dass Sie sich keine übermäßigen Sorgen über die Risiken von OTS machen sollten.

Was sind die Symptome von Übertraining?

Es gibt eine Reihe von Symptomen bei Übertraining, die es zu beachten gilt. Wenn Sie einige davon erkennen, ist es an der Zeit, langsamer zu werden, einen Blick auf Ihren Trainingsplan zu werfen und Ihre Nahrungsaufnahme zu überprüfen. Holen Sie sich eine zweite Meinung ein, indem Sie jemanden mit Erfahrung und Fachwissen, dem Sie vertrauen, bitten, Ihnen ehrlich zu sagen, ob Sie zu weit gehen oder zu viel trainieren.

1. Schon bevor Sie mit dem Training beginnen, fühlen Sie sich müde und ausgelaugt. Sie haben das Gefühl, dass Sie nicht mehr über die gleiche Menge Energie verfügen wie früher.
   
   
2. Ihre Herzfrequenz ist den ganzen Tag über erhöht, auch wenn Sie ruhen, und Sie stellen fest, dass es nach dem Training länger dauert, bis sie sich wieder normalisiert. Der persönliche Fitnesstrainer Scott Laidler schreibt im Telegraph: „ Während Übertrainingsphasen werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz im Wachzustand 10–15 Schläge pro Minute höher ist als gewöhnlich.“
   
   
3. Sie haben wenig oder gar keine Motivation zum Training, obwohl Ihnen das Training früher Spaß gemacht hat. Sie fühlen sich apathisch und desinteressiert am Sport. Trotz dieses Desinteresses ist es jedoch wahrscheinlich, dass Sie weiterhin ins Fitnessstudio oder auf die Leichtathletik gehen.
   
   
4. Ihre Leistung leidet . Sie werden immer noch hart trainieren, aber merken, dass Ihre Ausdauer nicht mehr das ist, was sie war. Möglicherweise verrutscht auch Ihr Formular. Reaktions- und Reaktionszeiten sind langsamer, ohne dass es dafür einen Grund gibt.
   
   
5. Möglicherweise fühlen Sie sich müde , können aber nachts nicht schlafen.
   
   
6. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie häufiger an Erkältungen und Infektionen leiden und es auch länger dauert, diese wieder loszuwerden.
   
   
7. Sie fühlen sich deprimiert oder geistig erschöpft. Möglicherweise bemerken Sie, dass sich Ihre Stimmung ohne Grund verschlechtert.
   
   
8. Es kann sein, dass Sie regelmäßig den Appetit verlieren und nicht mehr so ​​viel essen.
   
   
9. Es fällt Ihnen schwer, Ihren Geist zur Ruhe zu bringen . Eine Überproduktion von Stresshormonen kann das Entspannen erschweren. Das könnte Sie frustrieren.
   
   
10. Ihre Muskeln werden sich über längere Zeiträume wund anfühlen – viel länger als je zuvor.
    

Was ist, wenn Sie zu viel trainieren?

Die Maximuscle-Website bietet eine einfache und effektive Lösung gegen Übertraining: Gönnen Sie Ihrem Körper eine Woche Pause, damit er sich erholen kann. Eine Woche hört sich nach einer sehr langen Zeit an, wenn man hart genug trainiert hat, um OTS-Symptome zu zeigen, aber man verliert nicht plötzlich alles, was man sich erarbeitet hat, wenn man langsamer wird. Es sind nur 7 Tage. Sobald Sie sich ausreichend ausgeruht haben, können Sie verantwortungsvoll und effektiv trainieren und so Ihre Leistung steigern, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Wenn Sie sich besonders erschöpft fühlen, sollten Sie einen Termin bei einem Arzt vereinbaren.

Wie kann ich die Symptome von Übertraining vermeiden?

Sie müssen anfangen, auf Ihren Körper zu hören . Wir alle erwarten nach dem Training ein gewisses Maß an Schmerzen, Unbehagen oder Müdigkeit, aber die Symptome von Übertraining können nicht nur Ihre körperliche Gesundheit und Ihr geistiges Wohlbefinden beeinträchtigen, sondern auch Ihre Leistung ernsthaft beeinträchtigen und Sie einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzen. Wenn Sie nicht schlafen können, anhaltende Muskelkater haben oder der Appetit nachlässt, ist Ihr Körper nicht schwach – das sind Warnzeichen dafür, dass Sie auf etwas viel Schlimmeres zusteuern, also HÖREN Sie ihnen zu.

Es mag verlockend erscheinen , dieses Unbehagen durchzustehen – vor allem, wenn ein Wettkampf oder eine Veranstaltung ansteht –, aber Sie gefährden nur Ihre Fitness. Es wird viel länger dauern, sich von den durch OTS verursachten Krankheiten oder Verletzungen zu erholen, als Ihre Trainingszeit zu verkürzen und sich wieder in eine überschaubarere Routine einzuleben.

Eingebaute Ruhephasen für jede Muskelgruppe. Hören Sie auf, dieselben zu überanstrengen und zu denken, dass Sie dadurch schneller stärker oder fitter werden. Das wirst du nicht.

Sehen Sie sich Ihren Trainingsplan an, um zu sehen, ob Sie zu schnell zu viel machen. Sie wünschen sich schrittweise Verbesserungen und Zuwächse statt plötzlicher Leistungsspitzen. Sie werden die Grenzen Ihres Körpers nicht kennen, wenn Sie durch diese hindurchdampfen. Triathlete.com empfiehlt seinem Publikum, schrittweise zu trainieren , indem es schreibt: „Als allgemeine Regel sollten Sie Ihr wöchentliches Trainingsvolumen jede Woche um nicht mehr als 10 Prozent steigern.“ Wenn Sie also diese Woche 10 Stunden trainieren, trainieren Sie nächste Woche nicht mehr als 11 Stunden.

Stellen Sie sicher, dass Sie verantwortungsbewusst mit Ihrer Nahrungsaufnahme umgehen . Lassen Sie sich bei Bedarf von Fachleuten beraten. Eine Unterernährung erhöht das Risiko eines Übertrainings.

Bauen Sie Ruhetage in Ihren Zeitplan ein und nutzen Sie diese. Sie denken vielleicht, dass Ihr Körper untätig herumsitzt, aber das ist nicht der Fall. In Ihrem Inneren geht eine Menge vor sich, die Sie nicht sehen können – Sie lassen es vielleicht ruhiger angehen, aber Ihre Muskeln und Ihr Gewebe erholen sich, bauen sich wieder auf und werden stärker.

Der Berater für Physiotherapie empfiehlt die Verwendung einer Schaumstoffrolle, da diese die Genesung unterstützen kann, indem sie durch Manipulation die Durchblutung des Muskelgewebes erhöht.

Es kann allzu leicht passieren, dass man zu viel trainiert, aber niemand ist eine Maschine. Es ist wichtig, dass Sie intensives Training mit einem Verständnis für die Bedeutung von Ruhe und Erholung angehen. Ohne sie werden Sie nicht auf dem Niveau auftreten und konkurrieren können, zu dem Sie fähig sind.

Haben Sie jemals Übertraining erlebt und wenn ja, haben Sie es rechtzeitig gestoppt? Schreiben Sie uns unten einen Kommentar.

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